پل باسن مارش

نکته‌ها

• هر دو استخوان لگن را رو به سقف نگه دارید؛ نگذارید سمت بالا آمده پایین بیفتد.
• آهسته حرکت کنید، چون سرعت دقیقاً همان افتادن لگن را که می‌خواهید اصلاح کنید پنهان می‌کند.
• فشار را از پاشنهٔ پای ثابت روی زمین وارد کنید تا سرینی درگیر بماند.

تنوع‌ها

• پل باسن
• پل باسن تک‌پا
• پل باسن تک‌پا بالا آمده
• ددباگ

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع پل با هر مارش کمی بیشتر پایین می‌آید، بنابراین تکرار دهم از وضعیت لگنی به‌طور محسوس پایین‌تر از اولی انجام می‌شود.
• دنده‌ها باز می‌شوند و پایین کمر برای ارتفاع اضافهٔ کمی در لگن قوس برمی‌دارد، به‌جای اینکه سرینی‌ها خودشان بالا بردن را تمام کنند.
• زانوی بالا رفته فقط چند سانتی‌متر بالا می‌آید به‌جای اینکه به سمت سینه برود، بنابراین لگن به‌زحمت باید در برابر چرخش واقعی مقاومت کند تا صاف بماند.
• هر دو پا بین دو سمت برای لحظه‌ای از زمین جدا می‌شوند چون مارش به ضربه‌زدنی سریع و یک‌درمیان تبدیل می‌شود به‌جای نگه‌داشتن کنترل‌شدهٔ تک‌پا.
• سر و شانه‌ها برای اهرم بیشتر محکم به زمین فشار می‌آورند، نشانه‌ای که سرینی‌ها و میان‌تنه دیگر آن چیزی نیستند که پل را بالا نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پل باسن مارش باید انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ مارش برای هر پا انجام دهید و ارتفاع پل را در تمام مدت ثابت نگه دارید. وقتی توانستید بدون افت لگن در هیچ سمتی این کار را انجام دهید، به‌جای افزودن تکرارهای مارش بیشتر، به پل باسن تک‌پای واقعی پیشرفت کنید.

چطور پل باسن مارش را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانو را فقط چند سانتی‌متر بالا بیاورید نه به سمت سینه، و دامنه را تا وقتی کنترل می‌سازید کوچک نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، زانو را بالاتر ببرید، تمپو را کندتر کنید، یا هر وضعیت بالا را قبل از عوض کردن دو شمارش نگه دارید.

پل باسن مارش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن عبور کنید؟

کنترل ضدچرخش و پایداری تک‌پای لگن را فقط با وزن بدن آموزش می‌دهد، که آن را به پیشرفت اولیهٔ محکمی به سمت پل‌های تک‌پا و گرم‌کردن خوبی قبل از کار سنگین‌تر لگن تبدیل می‌کند. وقتی توانستید بدون تلاش در کل ست لگن را صاف نگه دارید از آن عبور کنید، چون مارش با وزن بدن به‌تنهایی برای همیشه قدرت نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن