ددباگ

نکته‌ها

• کمر را به زمین چسبیده نگه دارید؛ تمام این حرکت همان تماس است.
• هم‌زمان با باز کردن دست‌ها و پاها بازدم کنید تا قفسهٔ سینه پایین قفل شود.
• اگر کمرتان بلند شد دامنه را کوتاه کنید، و هرچه قوی‌تر شدید آن را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• برد داگ
• هالو هولد
• پلانک
• کرانچ معکوس

اشتباه‌های رایج

• پایین آمدن کامل پایی که پایین می‌رود تا زمین پیش از آنکه پایین کمر فرصت بلند شدن داشته باشد، که دقیقاً لحظهٔ از دست رفتن کنترل را پنهان می‌کند.
• عجله در تکرارها تمرین را به حرکتی سریع شبیه دوچرخه تبدیل می‌کند به‌جای باز کردن آهسته و کنترل‌شده.
• باز شدن قفسهٔ سینه به بالا و بیرون هنگام بردن دست بالای سر، که میانهٔ پشت را قوس می‌دهد حتی وقتی پایین کمر صاف به نظر می‌رسد.
• بعضی مبتدیان دست و پای یک طرف را با هم حرکت می‌دهند به‌جای اندام‌های مخالف، که تمرین را به الگویی متفاوت و کم‌تعادل‌تر تبدیل می‌کند؛ با دست و پای مخالف دراز کنید، مگر اینکه عمداً نسخهٔ هم‌طرف را انجام می‌دهید.
• وقتی تکرار دهم یا یازدهم می‌رسد، پایین کمر به‌طور نامحسوس از زمین بلند می‌شود و کسی متوجه نمی‌شود چون تکرارهای قبلی خوب به نظر می‌رسیدند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار ددباگ باید انجام دهد؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف شروع کنید، به اندازه‌ای آهسته که بتوانید در هر نقطه بدون بلند شدن پایین کمر متوقف شوید. اگر نمی‌توانید برای این تعداد پایین کمر را صاف نگه دارید، دامنهٔ دست و پایی را که دراز می‌کنید کم کنید نه تعداد تکرار را. با آسان‌تر شدن، دامنه اضافه کنید نه سرعت.

اگر بخواهم ددباگ آسان‌تر یا سخت‌تر شود به‌جایش چه کنم؟

اینجا تجهیزاتی لازم نیست، پس به‌جایش سختی را تنظیم کنید: برای آسان‌تر، فقط پاها را حرکت دهید و هر دو دست را در تمام مدت رو به بالا نگه دارید، یا فاصلهٔ پایین آمدن پا را کوتاه کنید. برای سخت‌تر، یک دمبل سبک بالای سر اضافه کنید یا هم پای صاف و هم دست مخالف را پیش از برگشت کاملاً تا زمین باز کنید.

ددباگ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

به میان‌تنه یاد می‌دهد ستون فقرات را هنگام حرکت مستقل اندام‌ها ثابت و صاف نگه دارد، مهارتی که با خطر آسیب بسیار کم به وزنه‌برداری، دویدن و حرکات روزمره منتقل می‌شود. برای کسی که از قبل کنترل قوی میان‌تنه دارد، به‌عنوان تنها حرکت شکم انتخاب ضعیفی است؛ در آن مرحله به گرم‌کردن تبدیل می‌شود نه چالش واقعی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم