Combien de répétitions de pont fessier avec marche un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 pas par jambe, en gardant la hauteur du pont constante tout du long. Une fois capable de le faire sans que les hanches descendent d'un côté, passez à un vrai pont fessier sur une jambe plutôt que d'ajouter des répétitions de marche.

Comment rendre le pont fessier avec marche plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, ne levez le genou que de quelques centimètres au lieu de vers la poitrine, en gardant une petite amplitude pendant que vous construisez le contrôle. Pour le rendre plus difficile, levez le genou plus haut, ralentissez encore le tempo, ou tenez chaque position levée sur un compte de deux avant de changer.

À quoi sert le pont fessier avec marche et quand faut-il passer à la suite ?

Il enseigne le contrôle anti-rotation et la stabilité de hanche sur une jambe avec le seul poids du corps, ce qui en fait une bonne étape précoce vers les ponts sur une jambe et un bon échauffement avant un travail de hanches plus lourd. Passez à la suite dès que vous tenez un bassin à niveau toute la série sans effort, car la marche au poids du corps seule ne développera pas la force indéfiniment.

Débutant

Pont fessier avec marche

La marche en pont fessier part d'un pont verrouillé et ajoute une marche lente, si bien que chaque fessier doit garder le bassin à niveau pendant que l'autre jambe se lève. Elle enseigne le contrôle anti-rotation et la stabilité unipodale de la hanche avec le seul poids du corps. Une excellente progression précoce vers les ponts sur une jambe et un bon échauffement avant un travail plus lourd des hanches.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sous les genoux.
2
Serrez les fessiers et montez les hanches en pont aligné.
3
Gainez les abdominaux pour garder les côtes basses et le bassin à niveau.
4
Levez lentement un genou vers la poitrine sans laisser les hanches s'affaisser.
5
Reposez ce pied au sol et répétez de l'autre côté.
6
Continuez à alterner pour les répétitions visées en tenant la hauteur du pont.

Conseils

Gardez les deux os iliaques vers le plafond ; ne laissez pas le côté levé descendre.
Bougez lentement, car la vitesse masque justement la chute de hanche que vous voulez corriger.
Poussez par le talon du pied posé pour garder le fessier engagé.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hauteur du pont baisse un peu à chaque pas, si bien que la dixième répétition se fait depuis une position de hanches nettement plus basse que la première.
Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour gagner un peu de hauteur de hanches, au lieu que les fessiers finissent seuls la montée.
Le genou levé ne monte que de quelques centimètres au lieu d'aller vers la poitrine, si bien que la hanche n'a presque aucune rotation à contrer pour garder le bassin à niveau.
Les deux pieds quittent brièvement le sol entre les côtés quand la marche devient une touche alternée rapide au lieu d'une tenue contrôlée sur une jambe.
La tête et les épaules s'enfoncent fort dans le sol pour gagner du levier, signe que les fessiers et le tronc ont cessé de tenir le pont.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont fessier avec marche un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 pas par jambe, en gardant la hauteur du pont constante tout du long. Une fois capable de le faire sans que les hanches descendent d'un côté, passez à un vrai pont fessier sur une jambe plutôt que d'ajouter des répétitions de marche.
Comment rendre le pont fessier avec marche plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, ne levez le genou que de quelques centimètres au lieu de vers la poitrine, en gardant une petite amplitude pendant que vous construisez le contrôle. Pour le rendre plus difficile, levez le genou plus haut, ralentissez encore le tempo, ou tenez chaque position levée sur un compte de deux avant de changer.
À quoi sert le pont fessier avec marche et quand faut-il passer à la suite ?: Il enseigne le contrôle anti-rotation et la stabilité de hanche sur une jambe avec le seul poids du corps, ce qui en fait une bonne étape précoce vers les ponts sur une jambe et un bon échauffement avant un travail de hanches plus lourd. Passez à la suite dès que vous tenez un bassin à niveau toute la série sans effort, car la marche au poids du corps seule ne développera pas la force indéfiniment.

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