ساق پا خرکی

نکته‌ها

• کمر را صاف و زاویهٔ خم شدن از لگن را ثابت نگه دارید تا تمام حرکت از مچ پا انجام شود.
• در پایین دنبال کشش باشید؛ وضعیت از پیش کشیده، تمام هدف این نسخه است.
• زانوها را در تمام حرکت صاف نگه دارید تا تمرکز روی عضلهٔ دوقلو بماند.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا با دستگاه پرس پا
• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا دمبل تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• گرد شدن پایین کمر با ادامهٔ ست، که خم شدن از لگنی را که قرار است ثابت بماند به خم شدن اضافی ستون فقرات زیر بار تبدیل می‌کند.
• خم کردن زانوها برای کمک به بالا راندن پاشنه‌ها، کشش و کار را از عضلهٔ دوقلو دور و به چهارسر منتقل می‌کند.
• وقتی بار سنگین به نظر می‌رسد، لگن در پایین شروع به جهیدن می‌کند به‌جای مکث در کشش عمیقی که این نسخه را ارزشمند می‌کند.
• صاف‌تر شدن تدریجی زاویهٔ تنه تکرار به تکرار، که خم شدن از لگن را کوتاه می‌کند و کم‌کم تمرین را به ساق پای ایستاده برمی‌گرداند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ساق پا خرکی باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری روی تنظیمی سبک شروع کنید، چون وضعیت کشیده سخت‌تر از ظاهرش است. فقط وقتی بار را بیشتر کنید که بتوانید در هر تکرار کشش پایین را یک ثانیهٔ کامل بدون جهیدن لگن نگه دارید.

به‌جای دستگاه ساق پا خرکی از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

استفاده از کمربند پارالل وزنه‌دار روی لگن اجازه می‌دهد روی یک نیمکت خم شوید و همان وضعیت کشیده را بدون دستگاه مخصوص بار کنید. همراهی که آرام روی پایین کمرتان بنشیند، یا انجام ساق پا خرکی با یک صفحهٔ وزنه، همان کشش ناشی از خم شدن از لگن را بازسازی می‌کند.

ساق پا خرکی برای چه چیزی مفید است؟

خم شدن از لگن به جلو عضلهٔ دوقلو را بیشتر از ساق پای ایستاده پیش‌کشش می‌دهد، که وقتی قدرت پایهٔ ساق پا را دارید آن را ابزاری قوی برای هایپرتروفی می‌کند. برای مبتدیان اولین حرکت ساق پای ضعیفی است، چون نگه داشتن خم شدن از لگن با پشت صاف زیر بار هماهنگی بیشتری از یک ساق پای ساده ایستاده یا نشسته می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا