نگه‌داشتن اسکات عمیق
نگه‌داشتن اسکات عمیق یک وضعیت تحرکی کامل برای پایین‌تنه است که کشالهٔ ران و عضلات سرینی را می‌کشد و در عین حال دامنهٔ مچ پا و یک ستون فقرات راست را می‌طلبد. استفاده از آرنج‌ها برای فشار دادن زانوها به بیرون، کشش کشالهٔ ران را به‌آرامی عمیق‌تر میکند. آن را روزانه نگه دارید تا وضعیت استراحتی‌ای را که بیشتر بزرگسالان از دست داده‌اند دوباره به دست آورید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پاها را حدود عرض شانه از هم باز کنید، پنجه‌ها کمی به بیرون چرخیده.
- 2
لگن را به عقب و پایین بفرستید و در پایین‌ترین نقطهٔ اسکات بنشینید.
- 3
بگذارید پاشنه‌هایتان صاف روی زمین بمانند و سینه را تا جایی که می‌توانید بالا نگه دارید.
- 4
آرنج‌ها را به سمت داخلی زانوها ببرید و به‌آرامی زانوها را به بیرون فشار دهید.
- 5
وضعیت پایین را نگه دارید و نفس بکشید و بگذارید لگن به‌مرور پایین‌تر بنشیند.
- 6
از پاها فشار دهید تا دوباره بایستید.
نکته‌ها
- اگر به عقب متمایل می‌شوید، برای تکیه رک یا چهارچوب در را بگیرید، یا یک گوهٔ کوچک زیر پاشنهها بگذارید.
- وزن را در سراسر کف پا پخش نگه دارید، نه اینکه روی انگشتان پا بغلتد.
- زانوها را به بیرون و در راستای انگشتان پا فشار دهید تا بار در لگن و کشالهٔ ران پخش شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر در پایین با تحمیل عمق بیشتر به‌شدت گرد می‌شود که کشش لگن و مچ پا را با کشش ستون فقرات عوض میکند.
- فنر زدن در پایین حرکت به جای ثابت ماندن در آن، نگه داشتن تحرکی را به تکراری شتاب‌زده تبدیل میکند و مفاصل هرگز کشش پیوسته‌ای را که این تمرین را کارآمد میکند نمی‌گیرند.
- تکیه بر آرنج‌ها برای به زور بیرون دادن زانوها به جای اینکه اول بگذارید لگن آرام باز شود، همان پیشرفت تحرکی را که این وضعیت قرار است در طول هفته‌ها بسازد متوقف میکند.
- دنده‌ها باز می‌شوند و کمر برای بالا نگه داشتن سینه قوس برمی‌دارد که با همان هدف ستون فقرات صاف در نگه داشتن می‌جنگد به جای اینکه واقعاً به آن برسد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، اسکات عمیق را چه مدت نگه دارید؟
- ۳ دور ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای را هدف بگیرید و اگر یک دقیقه زیاد است در ابتدا آن را به نگه داشتنهای کوتاهتر تقسیم کنید. پیش از نگرانی دربارهٔ دورهای بیشتر، به سمت یک نگه داشتن پیوستهٔ ۲ دقیقهای پیش بروید.
- چگونه نگه داشتن اسکات عمیق را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، حولهٔ لولهشده یا گوهٔ کوچکی زیر پاشنهها بگذارید، یا چارچوب در را بگیرید تا بتوانید بدون حفظ تعادل در وضعیت آرام بگیرید. برای سختتر کردن، وزنهای سبک جلوی سینه نگه دارید، تکیهگاه را بردارید یا تابهای آهسته به جلو و عقب در پایین اضافه کنید.
- نگه داشتن اسکات عمیق برای چه مفید است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟
- دامنهٔ مچ پا، لگن و کشاله را که نشستن تمام روز از بین میبرد بازمیگرداند و عادت روزانهٔ مفیدی برای هر کسی است که اسکات تمرین میکند یا فقط میخواهد راحت روی زمین بنشیند. اگر آسیب زانویی دارید که در خم شدن عمیق درد میکند با احتیاط پیش بروید یا فعلاً از آن صرفنظر کنید، چون تحمیل عمق از میان درد محدودیت تحرک را درست نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.