چاپ سیمکش نیمهزانوزده
قرار گرفتن در وضعیت نیمهزانوزده تا حد زیادی پاها را از معادله خارج میکند، پس عضلات مورب شکم و عضلات عمقی تنه باید ضربهٔ مورب را تولید و کنترل کنند و هم‌زمان لگن را ثابت نگه دارند. این حرکت همان قدرت چرخشی را میسازد که ورزشکاران برای پرتاب کردن، ضربه زدن و تغییر جهت از آن استفاده می‌کنند، و وضعیت قائم بدن هر تمایلی به افتادن به یک سمت را هم آشکار میکند. حرکت را از تنه هدایت کنید، نه از دست‌ها.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
سیمکش را روی قرقرهٔ بالا تنظیم کنید و از پهلو زانو بزنید، طوری که زانوی داخلی روی زمین باشد.
- 2
دستگیره را با هر دو دست بگیرید و تنه را کشیده و سفت نگه دارید.
- 3
دستگیره را پایین و به‌صورت ضربدری از مقابل بدن به سمت لگن بیرونی بکشید.
- 4
از ناحیهٔ دنده‌ها بچرخید و لگن را روبهرو و بی‌حرکت نگه دارید.
- 5
دستگیره را با کنترل از همان مسیر برگردانید.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا چرخش از تنه بیاید، نه از شانه‌ها.
- سرینی سمت پایین را منقبض کنید تا لگن به این طرف و آن طرف تاب نخورد.
- در مسیر بازگشت سنجیده حرکت کنید؛ کنترل برگشت سیمکش نیمی از تمرین است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی عقب وقتی کشش سنگین می‌شود از زمین بلند می‌شود و تمرین ضدچرخشی نیمهزانوزده را ناخواسته به نسخهٔ ایستاده تبدیل میکند.
- وقتی مسیر دسته زود به سمت بدن منحنی می‌شود بهجای اینکه بیرون و دور بماند، اهرم کوتاه می‌شود و شانه‌ها کاری را انجام می‌دهند که برای تنه است.
- لگن سمت بالا در طول کشیدن جلوتر از لگن سمت پایین حرکت میکند و لگن را باز میکند بهجای اینکه آن را رو به سیمکش نگه دارد.
- چشم‌ها و سر در کل مسیر دسته را دنبال می‌کنند و گردن و بالای پشت را وارد چرخشی می‌کنند که لگن و شانه‌ها قرار است در برابرش مقاومت کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار چاپ سیمکش نیمهزانوزده باید انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت با وزنهٔ سبک سیمکش شروع کنید و ثابت ماندن کامل لگن سمت پایین را بر مقدار وزنه مقدم بدانید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که لگن در هر تکرار با بار فعلی دیگر جابهجا نشود.
- بهجای دستگاه سیمکش برای چاپ نیمهزانوزده از چه چیزی استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که بالا روی در یا رک مهار شده همان زاویهٔ کشش مورب سیمکش را میدهد. توپ طبی سبک یا کولهپشتی پری که در همان مسیر تاب داده شود هم اگر اصلاً نقطهٔ مهار ندارید کار میکند.
- چاپ سیمکش نیمهزانوزده چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید تمرین میانتنهٔ دیگری انتخاب کنید؟
- توان چرخشی و کنترل ضدچرخش را با هم میسازد، که برای ورزشکاران رشتههای پرتابی، تابدادنی یا ضربهای و هر کسی که تمرین میانتنهٔ کاربردی فراتر از پلانک میخواهد مناسب است. اگر هنوز نمیتوانید لگن را در کل دامنه روبهرو نگه دارید، بهجایش نگهداشتن ایستای ضدچرخش را انتخاب کنید، چون نسخهٔ پویا به کنترلی پاداش میدهد که شاید هنوز نساختهاید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.