کیک‌آپ هندستند

نکته‌ها

• فقط آن‌قدر ضربه بزنید که بدن روی دست‌ها قرار بگیرد؛ ضربهٔ بیش از حد شما را با شدت به دیوار می‌کوبد.
• به‌جای فرو رفتن در شانه‌ها، زمین را از خود هل دهید و از شانه‌ها به سمت بالا کشیده شوید.
• دنده‌ها را جمع و سرینی‌ها را سفت نگه دارید تا بدن مثل موز قوس برندارد.

تنوع‌ها

• راه رفتن هندستند دیوار
• حالت کلاغ
• شنای پایک

اشتباه‌های رایج

• لگد زمانی زده می‌شود که شانه‌ها هنوز پشت مچ‌ها هستند، پس پاها بالا می‌روند و بدن پایین برمی‌گردد؛ به جلو منتقل شوید تا شانه‌ها بالای دست‌ها قرار بگیرند، سپس لگد بزنید.
• هر دو پا با هم با یک جهش از زمین جدا می‌شوند، که فقط یک تلاش و هیچ راهی برای اصلاح در میانهٔ مسیر به شما می‌دهد؛ با یک پا شروع کنید تا اگر لگد اشتباه بود بتوانید در نیمه منصرف شوید.
• لگد ناکافی از روی ترس بسیار رایج‌تر از لگد بیش از حد است، و بیست تلاش نیمه‌کاره مچ‌ها را دردناک می‌کند بدون اینکه مهارت نزدیک‌تر شود؛ به لگد متعهد باشید یا ست را تمام کنید.
• آرنج‌ها هنگام رسیدن لگن به بالای سر نرم می‌شوند، و بازوی خم زیر بدنی هم‌راستا همان چیزی است که باعث می‌شود افراد با سر روی زمین بیفتند؛ از لحظه‌ای که دست‌ها فرود می‌آیند بازوها را قفل نگه دارید.
• هر تلاش با همان پای پیشرو انجام می‌شود، پس یک لگن الگو را یاد می‌گیرد و دیگری هرگز؛ پای لگدزننده را در طول جلسه عوض کنید.

پرسش‌های متداول

هر چند وقت یک بار کیک‌آپ هندستند تمرین کنم و در هر جلسه چند تلاش؟

در نگه‌داشتن پلانک و هندستند دیوار که با سینه رو به دیوار بالا رفته‌اید به مدت ۳۰ ثانیه راحت باشید، مچ‌هایی داشته باشید که این وضعیت را تحمل کنند، و بدانید چطور قرار است پایین بیایید. سپس کم و مکرر تمرین کنید: ۸ تا ۱۲ تلاش در هر جلسه، دو تا چهار جلسه در هفته، با استراحت کافی بینشان. این یک مهارت است، پس کوتاه و سرحال بر طولانی و خسته برتری دارد. وقتی لگدها نامرتب شدند ست را متوقف کنید.

چطور کیک‌آپ هندستند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: با سینه رو به دیوار بالا بروید تا به وارونه بودن عادت کنید، یا از لگد الاغی استفاده کنید که لگن بالا می‌رود و مستقیم پایین فرود می‌آیید، که انتقال وزن را بدون رفتن کامل به بالا تمرین می‌دهد. کمک‌دهنده هم کمک می‌کند. سخت‌تر: دست‌ها را دورتر از دیوار بگذارید، بالا بروید و یک ثانیه پاشنه‌ها را از دیوار جدا کنید، تعادل را بدون هیچ تماسی با دیوار بگیرید، یا روی پارالت لگد بزنید.

کیک‌آپ هندستند برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

نقطهٔ ورود به هر هندستندی است و قدرت بالای سر و آگاهی بدنی را می‌سازد که بقیهٔ مهارت به آن وابسته است. اگر مچ‌هایتان در حالت باز شدن درد می‌کنند، تا وقتی مشت یا پارالت را امتحان نکرده‌اید از آن صرف‌نظر کنید، یا اگر شانه‌ای نمی‌تواند کاملاً بالای سر برسد. آن را روی زمین سخت و با مبلمان نزدیک تمرین نکنید. اگر فقط شانه‌های قوی‌تر می‌خواهید، شنای پایک و پرس بالای سر بدون این ریسک شما را به آن می‌رسانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه