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Montée en équilibre par élan

La montée en équilibre par élan est le point de départ de tout parcours vers l'équilibre : vous posez les mains, lancez une jambe vers le haut et alignez hanches et épaules au-dessus des poignets pour trouver l'équilibre à l'envers. Les épaules poussent et stabilisent pendant que le tronc et les hanches luttent pour rester alignés en ligne droite. Apprise d'abord contre un mur, elle développe la force au-dessus de la tête et la conscience corporelle sur lesquelles repose tout le travail d'équilibre sur les mains.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Trapèze supérieur, Grand droit supérieur
Tertiaire
Extenseurs, Érecteurs du rachis, Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez vos mains à plat au sol à largeur d'épaules, à peu de distance d'un mur.

  2. 2

    Placez les épaules au-dessus des mains et tendez complètement les bras.

  3. 3

    Lancez une jambe vers le haut puis suivez avec l'autre pour faire passer les hanches au-dessus des épaules.

  4. 4

    Laissez les talons toucher le mur et repoussez le sol bras tendus.

  5. 5

    Serrez les fessiers et gainez-vous pour maintenir une ligne droite et alignée.

  6. 6

    Redescendez une jambe après l'autre sous contrôle et replacez-vous.

Conseils

  • Lancez les jambes juste assez fort pour vous aligner au-dessus des mains ; trop d'élan vous envoie contre le mur.
  • Repoussez le sol et grandissez-vous par les épaules au lieu de vous y affaisser.
  • Gardez les côtes rentrées et les fessiers serrés pour que le corps ne se cambre pas en banane.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le lancer part alors que les épaules sont encore derrière les poignets, si bien que les jambes montent et que le corps redescend ; avancez jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des mains, puis lancez.
  • Les deux pieds quittent le sol ensemble dans un sautillement, ce qui donne une seule tentative sans possibilité d'ajuster en vol ; menez avec une jambe pour pouvoir abandonner à mi-chemin si le lancer est mauvais.
  • Lancer trop faiblement par appréhension est bien plus fréquent que lancer trop fort, et vingt demi-tentatives laissent les poignets douloureux sans rapprocher de la compétence ; engagez-vous dans le lancer ou arrêtez la série.
  • Les coudes se relâchent quand les hanches arrivent au-dessus de la tête, et un bras fléchi sous un corps empilé, c'est ainsi qu'on s'effondre sur la tête ; gardez les bras verrouillés dès que les mains touchent le sol.
  • Chaque tentative se fait avec la même jambe d'impulsion, si bien qu'une hanche apprend le schéma et l'autre jamais ; alternez la jambe de lancer au cours de la séance.

Questions fréquentes

À quelle fréquence pratiquer la montée en équilibre par élan, et combien de tentatives par séance ?
Soyez à l'aise pour tenir une planche et un équilibre contre le mur monté poitrine face au mur pendant 30 secondes, ayez des poignets qui tolèrent la position, et sachez comment vous comptez redescendre. Pratiquez ensuite peu et souvent : 8 à 12 tentatives par séance, deux à quatre séances par semaine, en vous reposant correctement entre elles. C'est une compétence, donc court et frais vaut mieux que long et fatigué. Arrêtez la série dès que les lancers deviennent brouillons.
Comment rendre la montée en équilibre par élan plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : montez le long du mur poitrine face au mur pour vous habituer à être à l'envers, ou faites des donkey kicks où les hanches montent et vous retombez aussitôt, ce qui entraîne le transfert de poids sans passer complètement. Un pareur aide aussi. Plus difficile : éloignez les mains du mur, montez et décollez les talons du mur une seconde, trouvez l'équilibre sans toucher du tout le mur, ou montez sur des parallettes.
À quoi sert la montée en équilibre par élan et qui devrait la sauter ?
C'est la porte d'entrée de tout équilibre sur les mains, qui développe la force au-dessus de la tête et la conscience du corps dont dépend le reste de la compétence. Sautez-la si vos poignets font mal en extension tant que vous n'avez pas essayé les poings ou les parallettes, ou si une épaule n'atteint pas complètement la position au-dessus de la tête. Ne la pratiquez pas sur un sol dur avec des meubles à proximité. Si vous voulez seulement des épaules plus fortes, les pompes pike et les développés au-dessus de la tête vous y mènent sans le risque.

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