پرس استرادل به هندستند روی پارالت

نکته‌ها

• تا می‌توانید حالت پایک را فشرده کنید؛ هرچه تا خوردن بدن جمع‌تر باشد، بلند کردن لگن سبک‌تر حس می‌شود.
• با متمایل کردن شانه هدایت کنید، نه با تاب دادن پا، تا پرس آهسته و کنترل‌شده بماند.
• پاها را باز نگه دارید تا لگن در یک راستا قرار بگیرد، سپس آن‌ها را برای خط پایانی ببندید.

تنوع‌ها

• هندستند روی پارالت
• نگه‌داشتن پلانش پا باز
• ال‌سیت به تاک پلانچ روی پارالت
• پرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سر

اشتباه‌های رایج

• پاها بالا تاب داده می‌شوند به‌جای شناور شدن، و لگد از ایستادن استرادل شما را از عمود رد می‌کند بی‌آنکه چیزی تعادل اضافی را بگیرد.
• عرض استرادل زود بسته می‌شود، پس پاها در حالی که لگن هنوز پشت شانه‌هاست به هم می‌رسند و پرس بی‌جایی برای رفتن می‌ایستد.
• با بالا آمدن لگن‌ها پایک باز می‌شود، که اهرم را در میانهٔ پرس بلند می‌کند؛ تا لگن‌ها روی شانه‌ها قرار نگرفته‌اند، تاخوردگی باید عمیق بماند.
• شانه‌ها فقط تا جایی که امن حس می‌شود پیش می‌روند، پس لگن‌ها هرگز سبک نمی‌شوند و بالا بردن به مسابقهٔ کشیدگی همسترینگ به‌جای پرس تبدیل می‌شود.
• انگشتان روی میله‌ها منفعل می‌مانند در حالی که شانه‌ها همه اصلاح‌ها را انجام می‌دهند، و روی پایهٔ باریک نوک انگشتان همان چیزی هستند که از دست رفتن‌های کوچک تعادل را می‌گیرند.
• پایین آمدن یعنی پایک شدن و انداختن پاها، که پایین آوردن آهسته‌ای را که بیشتر قدرت این پرس در آن به دست می‌آید دور می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پرس استرادل به هندستند روی پارالت چیست و ابتدا چه چیزی لازم دارم؟

به هندستند آزادی نیاز دارید که ۳۰ ثانیه بتوانید نگه دارید، پایک استرادل عمیقی که سینه‌تان به زمین برسد، و لیفت فیل یا تکیهٔ پلانچ محکم. سپس ۵ تا ۸ تلاش تکی در هر جلسه با استراحت کامل میان آن‌ها، هفته‌ای دو بار تمرین کنید، و آن‌ها را در اوایل تمرین، وقتی شانه‌ها تازه‌اند، نگه دارید. گام میانی خوب پرس با انگشتان پایی است که روی جعبهٔ کوتاه شروع می‌شود تا لگن‌ها بالاتر شروع کنند. پایین آمدن‌های آهستهٔ موفق را هم پیشرفت بشمارید، نه فقط پرس‌های کامل‌شده.

به‌جای پارالت برای پرس استرادل به هندستند چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

زمین جواب می‌دهد و بیشتر مردم همان‌طور یادش می‌گیرند، هرچند مچ‌ها اکستنشن بسیار بیشتری می‌گیرند و کنترل انگشتانی را که تعادل روی میله‌ها را آسان‌تر می‌کند از دست می‌دهید. دستگیره‌های شنا یا دو دمبل سنگین کوتاه جایگزین نزدیکی هستند. هر چه به کار می‌برید روی سطحی سخت و تراز بگذارید، چون میله‌ای که حین بالا بردن تاب می‌خورد نقطهٔ تعادل زیر شما را جابه‌جا می‌کند. یک جفت بلوک یوگای روی هم معمولاً برای اصلاح‌هایی که هنگام رد شدن از نقطهٔ تعادل در این پرس لازم است ناپایدار است.

پرس استرادل به هندستند برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

معیاری است که قدرت شانه با بازوی صاف، فشردگی و طول همسترینگ را ترکیب می‌کند، و تمرین آن هر سه را هم‌زمان بهتر می‌کند، به همین دلیل ورزشکاران بالانس روی دست و ژیمناست‌ها آن را سال‌ها در برنامه‌هایشان نگه می‌دارند. تمرین عمومی قدرت یا حجم نیست و پرس بالای سر شما را نمی‌سازد. اگر هنوز نمی‌توانید هندستند نگه دارید کنارش بگذارید، چون هم‌زمان تعادل و پرس را یاد می‌گیرید، و تا وقتی مچ یا کمر درد دارد رهایش کنید، چون پایک عمیق هر دو را بار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه