پاور اسنچ از هنگ

نکته‌ها

• میله را نزدیک بدن و در تماس با آن حرکت دهید؛ مسیر رو به جلو، دریافت بالای سر را تقریباً غیرممکن می‌کند.
• پیش از رفتن به زیر میله، کشش را با قامت کاملاً راست تمام کنید تا میله بیشترین شتاب رو به بالا را داشته باشد.
• وضعیت بالای سر را با شانه‌های فعال و بالای پشت سفت قفل کنید تا دریافت وزنه پایدار باشد.

تنوع‌ها

• پاور اسنچ
• اسنچ از هنگ
• اسنچ اسکات
• اسنچ پول

اشتباه‌های رایج

• میله در مسیر بالا از ران‌ها به جلو دور می‌شود، و مسیر رو به جلو اینجا دقیقاً همان چیزی است که گرفتن بالای سر را تقریباً غیرممکن می‌کند.
• رفتن زیر میله پیش از تمام شدن باز شدن لگن، شتاب رو به بالا را درست وقتی میله بیشترین نیاز را به آن دارد قطع می‌کند.
• شانه‌ها در گرفتن بالای سر شل و منفعل می‌مانند به جای اینکه فعالانه قفل شوند، پس میله به جای پایدار نشستن لق می‌خورد.
• برخی ورزشکاران به جای اسکات نیمهٔ کم‌عمقی که این حرکت می‌طلبد، در اسکات بالای سر تقریباً کامل می‌گیرند، نشانه‌ای از اینکه میله اول به اندازهٔ کافی بالا کشیده نشده است.
• گریپ بین تکرارها شل می‌شود به جای اینکه در هنگ کاملاً دوباره تنظیم شود، پس هر تکرار از وضعیت میلهٔ کمی متفاوت با قبلی شروع می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پاور اسنچ از هنگ انجام دهید؟

۶ تا ۸ ست کوتاه ۲ تا ۳ تکراری را در یک بازهٔ تکنیکی آزاد ۱۰ تا ۱۲ دقیقه‌ای انجام دهید و بین هر کدام کاملاً استراحت کنید به جای اینکه با عجله تعداد ثابتی ست را تمام کنید. فقط در جلسه‌ای وزنه اضافه کنید که گرفتن در جلسهٔ قبل محکم و پایدار حس شده بود، نه به این دلیل که ست آخر آسان بود.

اگر گرفتن بالای سر ناپایدار حس می‌شود، به جای پاور اسنچ از هنگ چه کاری انجام دهم؟

اسنچ از هنگ، که در اسکات عمیق‌تری می‌گیرد، برای برخی ورزشکاران پایدارتر حس می‌شود چون جای بیشتری برای گرفتن میله می‌دهد؛ هر دو را امتحان کنید تا ببینید کدام با تحرکتان جور است. اسنچ هنگ با دمبل جایگزینی کم‌مهارت‌تر است که الگوی انفجاری مشابه بالای سر را هر بار با یک دست تمرین می‌دهد.

پاور اسنچ از هنگ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی حرکت نادرستی است؟

کشش دوم و گرفتن بالای سر اسنچ را ایزوله می‌کند و سرعت لگن و پایداری قفل را بدون نیاز فنی کشیدن از زمین تیز می‌کند. برای هر کسی که درد فعلی شانه یا تحرک محدود بالای سر دارد حرکت نادرستی است، چون گرفتن پایدار و قفل‌شده بالای سر به شانه‌های سالم و متحرک نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن