های پول با هالتر

نکته‌ها

• بگذارید باز شدن لگن میله را پرتاب کند؛ بازوها فقط کشش را تمام می‌کنند.
• میله را در تمام مسیر بالا آمدن نزدیک بدن نگه دارید.
• حرکت را با قامت راست و آرنج‌ها بالاتر از دست‌ها تمام کنید، نه با خم شدن به عقب.

تنوع‌ها

• های پول با گریپ اسنچ
• پاور شراگ
• کلین پول

اشتباه‌های رایج

• لگن سریع‌تر از شانه‌ها از زمین بالا می‌آید، پس میله پیش از حرکت سینه از زانوها رد شده و کشش به کشیدنی با پاهای خشک تبدیل می‌شود.
• وزنه آن‌قدر بالا می‌رود که میله به‌سختی از ناف رد می‌شود، و در این نقطه این حرکت یک ددلیفت آهسته با شراگ است بی‌آنکه سرعتی را که هدف اصلی این حرکت است داشته باشد.
• شراگ دیر می‌رسد، پس از اینکه کار لگن تمام شده، پس میله در چین لگن کند می‌شود و هرگز به ارتفاع سینه نمی‌رسد.
• ضربه زدن هر تکرار به صفحه‌ها به‌جای تنظیم دوبارهٔ لگن یعنی هر کشش از زاویهٔ پشتی کمی بدتر از قبلی شروع می‌شود.
• کششی که بالاتر از ترقوه تمام شود، میلهٔ پرسرعت را نزدیک چانه‌تان می‌آورد؛ پایان را در ارتفاع سینه نگه دارید، جایی که آرنج‌ها هنوز می‌توانند بالاتر از دست‌ها بمانند.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای های پول با هالتر چیست؟

با تقریباً نصف وزنهٔ ددلیفت خود برای سه یا چهار ست ۵ تکراری سریع و تمیز شروع کنید و آن را وقتی سرحال هستید اول جلسه قرار دهید. پیش‌نیاز، ددلیفتی است که بتوانید با وزنهٔ متوسط پنج تکرار با پشت صاف نگه دارید: ستون فقراتی که در کشش آهسته گرد می‌شود، در کشش سریع زودتر گرد می‌شود. فقط تا وقتی وزنه اضافه کنید که هر تکرار هنوز با آرنج‌های بالاتر از دست‌ها تمام شود، و به‌محض کم شدن سرعت میله ست را تمام کنید.

اگر هالتر ندارم به‌جای های پول با هالتر چه کاری انجام دهم؟

های پول با دمبل همان توالی لگن تا ذوزنقه را با مسیر آزادتر دست تمرین می‌دهد، و سوئینگ کتل‌بل سنگین که با یک شراگ محکم تمام شود بخش انفجاری را بدون هیچ کشش دستی پوشش می‌دهد. هالتر شش‌ضلعی هم جواب می‌دهد و هنگام بلند کردن از زمین فشار کمتری به کمر می‌آورد.

های پول با هالتر برای چه کسی است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟

برای کسانی است که می‌خواهند ذوزنقه‌ها و بالای پشت به‌سرعت نیرو تولید کنند، و مستقیماً به حرکات کلین و اسنچ کمک می‌کند. اگر هدفتان حجم است کنارش بگذارید، چون زیربغل و شراگ همان عضلات را با احتمال خطای بسیار کمتر می‌سازند. وقتی شانه‌تان ناراحتی دارد کنارش بگذارید، چون پایان سریع با آرنج‌های بالا مفصل را در وضعیت چرخیده به داخل بارگذاری می‌کند. کشیدن سریع از زمین هم فشار زیادی به کمر می‌آورد، پس جایش اوایل جلسه است نه بعد از اسکات.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه