اسنچ از هنگ

نکته‌ها

• میله را هنگام بالا آمدن نزدیک نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو قوس بگیرد، گرفتن آن تقریباً غیرممکن می‌شود.
• قبل از کشیدن با دست‌ها، بدن را باز کنید؛ پرتاب را پاها و لگن انجام می‌دهند.
• در قفل‌شدن حرکت فعالانه رو به بالا به میله فشار بیاورید تا وضعیت بالای سر کاملاً در اختیارتان باشد.

تنوع‌ها

• پاور اسنچ
• کلین از هنگ
• های پول با گریپ اسنچ
• اسنچ با دمبل

اشتباه‌های رایج

• قفل ماندن پاها در حالت کشش هنگام رفتن زیر میله، به‌جای اینکه کمی بازتر به حالتی سر بخورند که گرفتن بالای سر برای پایداری لازم دارد.
• حلقه زدن میله به بیرون و جلو در مسیر بالا به‌جای نزدیک ماندن هنگام رفتن زیر آن، که رایج‌ترین راه از دست دادن این حرکت بالای سر است.
• شروع خم شدن دست‌ها برای کشیدن پیش از تمام شدن ضربهٔ لگن، که کاری را که در این حرکت فقط مال پاهاست از آن‌ها می‌دزدد.
• متوقف شدن فشار به میله در لحظهٔ قفل به محض گرفتن، به‌جای ادامهٔ رانش فعال به بالا در تمام مرحلهٔ بلند شدن.
• بعضی ورزشکاران بین تکرارها روی زمین به توقف کامل برمی‌گردند به‌جای اینکه تمیز به وضعیت هنگ برگردند تا تکرار بعدی را شروع کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسنچ از هنگ باید انجام دهید؟

۵ ست صعودی ۲ تکراری انجام دهید، با میلهٔ خالی شروع کنید و در هر ست یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید، و همان لحظه که رفتن زیر میله یا گرفتن حتی کمی افت کرد اضافه کردن وزنه را متوقف کنید. این نردبان خودمحدودکننده حرکت را بهتر از برنامهٔ تکرار ثابت صادق نگه می‌دارد.

اگر هالتر ندارم به‌جای اسنچ از هنگ چه کنم؟

اسنچ از هنگ با دمبل همان باز شدن انفجاری تا گرفتن بالای سر را با یک دمبل تمرین می‌دهد، که یادگیری‌اش آسان‌تر و بیرون از باشگاه هالتر در دسترس‌تر است. اگر خودِ قفل کردن بالای سر دور از دسترس به نظر می‌رسد، وزنه را سبک‌تر کنید، کتل‌بل را امتحان کنید و دو ثانیه در وضعیت قفل مکث کنید تا آن را یک دست در هر بار و با نیاز کمتر به تحرک شانه بسازید.

اسنچ از هنگ برای چیست و چه زمانی نباید آن را امتحان کرد؟

باز شدن سریع لگن و گرفتن بالای سر اسنچ کامل را با آمادگی کمتر و خستگی کمتر برای پایین کمر نسبت به کشیدن از زمین جا می‌اندازد. بدون آموزش قبلی اسنچ یا دست‌کم بررسی تحرک شانه‌ها و لگن آن را امتحان نکنید؛ وضعیت ضعیف بالای سر زیر میله‌ای در حال حرکت راهی واقعی برای آسیب دیدن است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن