Combien de séries et de répétitions d'arraché en puissance en suspension devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 6 à 8 courtes séries de 2 à 3 répétitions dans une fenêtre technique souple de 10 à 12 minutes, en récupérant complètement entre chacune plutôt que d'enchaîner un nombre fixe de séries. N'ajoutez du poids que lors d'une séance où la réception était serrée et stable à la séance précédente, pas parce que la dernière série semblait facile.

Par quoi remplacer l'arraché en puissance en suspension si la réception au-dessus de la tête paraît instable ?

L'arraché suspendu, qui réceptionne en squat plus profond, peut paraître plus stable à certains car il laisse plus de place pour recevoir la barre ; essayez les deux pour voir lequel convient à votre mobilité. L'arraché suspendu à l'haltère est une alternative moins technique qui travaille un schéma explosif similaire au-dessus de la tête, un bras à la fois.

Que travaille l'arraché en puissance en suspension, et quand est-ce le mauvais mouvement ?

Il isole le second tirage et la réception au-dessus de la tête de l'arraché, affûtant la vitesse des hanches et la stabilité du verrouillage sans l'exigence technique de tirer d'abord depuis le sol. C'est le mauvais mouvement pour quiconque a une douleur d'épaule actuelle ou une mobilité limitée au-dessus de la tête, car une réception stable et verrouillée exige des épaules saines et mobiles.

Avancé

Arraché en puissance en suspension

La position suspendue isole le puissant deuxième tirage de l'arraché et amène la barre à une réception verrouillée au-dessus de la tête sans descente complète. Elle affine l'extension de hanche, la vitesse de barre et le contrôle au-dessus de la tête des athlètes et haltérophiles qui progressent vers le mouvement complet. Gardez des répétitions vives et peu nombreuses, en traitant chacune comme un effort maximal de vitesse.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en prise large d'arraché, puis descendez en charnière pour amener la barre juste au-dessus des genoux.
2
Mettez en charge les ischio-jambiers et gardez la poitrine haute, barre près des cuisses.
3
Poussez avec les jambes et claquez les hanches pour accélérer la barre vers le haut.
4
Haussez les épaules et passez dessous en poussant les bras pour verrouiller la barre au-dessus de la tête.
5
Réceptionnez dans un squat partiel bras tendus au-dessus de la tête, barre au-dessus du milieu du pied, puis relevez-vous.
6
Ramenez la barre en position suspendue et replacez votre prise et votre gainage.

Conseils

Gardez la barre au ras du corps ; une trajectoire vers l'avant rend la réception au-dessus de la tête presque impossible.
Terminez le tirage grand avant de passer dessous pour que la barre ait un élan ascendant maximal.
Verrouillez la position au-dessus de la tête avec des épaules actives et un haut du dos serré pour une réception stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre s'éloigne des cuisses vers l'avant en montant, et une trajectoire vers l'avant ici est exactement ce qui rend la réception au-dessus de la tête presque impossible.
Tirer sous la barre avant que les hanches aient fini leur extension coupe l'élan ascendant au moment précis où la barre en a le plus besoin.
Les épaules restent molles et passives à la réception au-dessus de la tête au lieu d'être activement verrouillées, si bien que la barre vacille au lieu de rester stable.
Certains réceptionnent en squat au-dessus de la tête presque complet au lieu du squat partiel peu profond que demande ce mouvement, signe que la barre n'a pas été tirée assez haut avant.
La prise se relâche entre les répétitions au lieu d'être entièrement replacée en position suspendue, si bien que chaque répétition part d'une position de barre légèrement différente de la précédente.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'arraché en puissance en suspension devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 6 à 8 courtes séries de 2 à 3 répétitions dans une fenêtre technique souple de 10 à 12 minutes, en récupérant complètement entre chacune plutôt que d'enchaîner un nombre fixe de séries. N'ajoutez du poids que lors d'une séance où la réception était serrée et stable à la séance précédente, pas parce que la dernière série semblait facile.
Par quoi remplacer l'arraché en puissance en suspension si la réception au-dessus de la tête paraît instable ?: L'arraché suspendu, qui réceptionne en squat plus profond, peut paraître plus stable à certains car il laisse plus de place pour recevoir la barre ; essayez les deux pour voir lequel convient à votre mobilité. L'arraché suspendu à l'haltère est une alternative moins technique qui travaille un schéma explosif similaire au-dessus de la tête, un bras à la fois.
Que travaille l'arraché en puissance en suspension, et quand est-ce le mauvais mouvement ?: Il isole le second tirage et la réception au-dessus de la tête de l'arraché, affûtant la vitesse des hanches et la stabilité du verrouillage sans l'exigence technique de tirer d'abord depuis le sol. C'est le mauvais mouvement pour quiconque a une douleur d'épaule actuelle ou une mobilité limitée au-dessus de la tête, car une réception stable et verrouillée exige des épaules saines et mobiles.

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