اسنچ پول

نکته‌ها

• زودهنگام با دست‌ها نکشید؛ تا وقتی لگن کارش را تمام کند، دست‌ها را مثل طناب رها نگه دارید.
• پس از جدا شدن میله از زمین بیشتر روی آن بمانید و بگذارید انفجار در بالا اتفاق بیفتد.
• میله را مماس با ران‌ها نگه دارید تا کشش عمودی و قدرتمند بماند.

تنوع‌ها

• کلین پول
• های پول با گریپ اسنچ
• ددلیفت با گریپ اسنچ
• پاور اسنچ

اشتباه‌های رایج

• خم کردن آرنج‌ها برای بالاتر کشیدن میله پس از تمام شدن باز شدن لگن، تمرین قدرت لگن را به حرکت قدرت دست تبدیل می‌کند.
• وقتی میله از زانوها رد می‌شود، افراد اغلب برای باز شدن کامل عجله می‌کنند به جای اینکه صبورانه روی میله بمانند، که فاز قدرت کشش را کوتاه می‌کند.
• لگن در کشش اول از زمین بیش از حد به عقب می‌رود و مسیر میله را پیش از شروع شتاب واقعی به جلو و دور از ران‌ها می‌اندازد.
• میله در مسیر برگشت به جای هدایت نزدیک به بدن از ران‌ها دور می‌شود و نیمهٔ دوم تکرار صرف جهت دادن دوبارهٔ میلهٔ شل می‌شود.
• بارگذاری وزنه‌ای فقط کمی سنگین‌تر از اسنچ راحت به جای اضافه‌بار واقعی، هدف استفاده از کشش به‌عنوان ابزار اضافه‌بار را از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای اسنچ پول چیست و با چه چیزی باید جفت شود؟

۳ تا ۵ ست ۲ تا ۳ تکراری با ۱۰۰ تا ۱۱۰ درصد بهترین وزنهٔ اسنچ انجام دهید، چون هدف اضافه‌بار کشش است نه کل حرکت. آن را پس از کار اسنچ مسابقه‌ای در جلسه برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید تکنیک پایهٔ اسنچتان از قبل درست است.

بدون هالتر چه چیزی می‌تواند جایگزین اسنچ پول شود؟

های پول سنگین با کتل‌بل یا دمبل الگوی مرتبطی از باز شدن لگن تا بالا انداختن شانه را تمرین می‌دهد، هرچند با بار بسیار کمتری از آنچه هالتر اجازه می‌دهد. بدون وزنه، هیپ هینج و باز شدن قدرتمند را فقط با وزن بدن تمرین کنید تا زمان‌بندی تقویت شود.

اسنچ پول چه چیزی می‌سازد و چه کسانی نباید زحمتش را بکشند؟

دقیقاً مسیر میله و باز شدن لگن اسنچ را بدون نیاز فنی گرفتن بالای سر اضافه‌بار می‌کند؛ سازندهٔ قدرت قوی برای زنجیرهٔ خلفی و ذوزنقه‌هاست. برای هر کسی که هنوز اسنچ کامل را یاد نگرفته مفید نیست، چون بخشی از مهارتی را تمرین می‌دهد که هنوز ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن