برف‌پاک‌کن آویزان با زانوی خم

نکته‌ها

• میله را طوری به پایین بکشید که انگار پول‌داون با دست صاف انجام می‌دهید تا بدنتان تاب نخورد.
• از ناحیهٔ کمر بچرخید، نه با پرتاب کردن زانوها؛ لگن باید بچرخد در حالی که قفسهٔ سینه آرام می‌ماند.
• زانوها را به هم چسبیده نگه دارید تا به‌جای تکانه، عضلات مورب شکم کار کنند.

تنوع‌ها

• برف‌پاک‌کن آویزان
• بالا آوردن پا آویزان به یک طرف
• برف‌پاک‌کن خوابیده

اشتباه‌های رایج

• کل بدن بین تکرارها روی میله به عقب و جلو تاب می‌خورد به‌جای اینکه ابتدا در آویزان بی‌حرکت بنشیند، پس هر چرخش از پایه‌ای که از قبل در حرکت است شروع می‌شود.
• چرخش در نزدیکی آرنج متوقف می‌شود به‌جای ادامهٔ روان، که معمولاً یعنی قفسه سینه همراه لگن چرخیده به‌جای اینکه آرام بماند آن‌طور که چرخش هدایت‌شده با تنه نیاز دارد.
• زانوها در میانهٔ جاروکردن پایین‌تر از لگن می‌افتند و اجازه می‌دهند گرانش پاها را پایین بکشد و چرخشی کنترل‌شده را به افتادنی تاب‌دار تبدیل کنند.
• از دست دادن جمع بودن ساق در میانهٔ ست اجازه می‌دهد پاها صاف شوند و اهرم را بلند کنند، درست وقتی چنگ و شانه‌ها از تکرارهای قبلی خسته‌اند.

پرسش‌های متداول

نقطهٔ شروع معقول برای برف‌پاک‌کن آویزان با زانوی خم چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشید؟

با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر سمت شروع کنید، جاروکردن را کوچک و نزدیک خط مرکزی نگه دارید پیش از کار به سمت جارو کامل تا آرنج. پیش از افزودن چرخش باید از قبل بتوانید بالا بردن زانو در حالت آویزان را پایدار انجام دهید و ۳۰ ثانیه یا بیشتر آویزان بمانید، چون چنگ و شانه‌ها در تمام مدت بار واقعی را تحمل می‌کنند. وقتی روشن است که لگن نه قفسهٔ سینه چرخش را انجام می‌دهد، جارو را تدریجی بازتر کنید.

بدون میلهٔ بارفیکس چه چیزی می‌تواند جای برف‌پاک‌کن آویزان با زانوی خم را بگیرد؟

برف‌پاک‌کن زانوی خم که روی زمین دراز کشیده انجام می‌شود همان چرخش با زانوی جمع‌شده را بدون نیاز به میله تمرین می‌دهد. مجموعهٔ محکم رینگ ژیمناستیک یا میله‌ای کوتاه که بتوانید با زانوی خم از آن آویزان شوید هم اگر میلهٔ بارفیکس استاندارد در دسترس نیست کار می‌کند.

برف‌پاک‌کن آویزان با زانوی خم برای چه کسی است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟

پلی بین بالا بردن زانوی آویزان و برف‌پاک‌کن کامل با پای صاف است که قدرت چرخشی میان‌تنه را کنار استقامت چنگ و لت می‌سازد. برای هر کسی که هنوز نمی‌تواند بالا بردن زانوی آویزان کنترل‌شده را نگه دارد انتخاب بدی است، چون افزودن چرخش به آویزان ناپایدار بیشتر تاب خوردن را تمرین می‌دهد نه عضلات مورب شکم را.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل