بار پالس پای جانبی ایستاده
این حرکت گزینهٔ اصلی ایستاده برای پهلوی باسن است و سرینی میانی را هدف می‌گیرد؛ همان عضله‌ای که لگن را روی یک پا تثبیت می‌کند. وضعیت قائم، یک نیاز تعادلی را روی کار دورکردن ران سوار می‌کند، پس هم‌زمان کنارهٔ لگن و کنترل تک‌پا را تمرین می‌دهد. بالاتنه را آرام نگه دارید تا حرکت صرفاً از لگن انجام شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- خیاطه
روش اجرا
- 1
پهلو به میلهٔ باله بایستید و دست داخلی را روی آن بگذارید.
- 2
پاها را به عرض لگن بگذارید و با ستون فقرات کشیده عضلات شکم را سفت کنید.
- 3
پای بیرونی را صاف به سمت بیرون بالا ببرید و پنجهٔ پا را به سمت ساق بالا بکشید (فلکس).
- 4
آن را تا ارتفاعی راحت بالا ببرید، سپس با ضربه‌های کوچک رو به بالا پالس بزنید.
- 5
پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید و پا را به بیرون نچرخانید.
- 6
تنه را عمود نگه دارید و از خم شدن به سمت میلهٔ باله خودداری کنید.
نکته‌ها
- با پاشنه هدایت کنید و کشکک زانو را رو به جلو نگه دارید.
- فقط تا جایی بالا ببرید که بتوانید بدون بالا کشیدن لگن یا کج کردن تنه انجام دهید.
- روی پای اتکا صاف بایستید، به‌جای اینکه لگنتان به پهلو بیفتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با پیش رفتن ست انگشتان پا به خطی چرخیده به بیرون می‌روند و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین را در میانهٔ راه به تمرین دیگری تبدیل میکنند.
- تاب دادن پا با سرعت به جای پالسی کوچک و کنترل‌شده، چند تکرار آخر را به تکانه تبدیل می‌کند نه کار عضلانی.
- با رسیدن خستگی لگن سمت پای اتکا پایین‌تر فرو می‌رود و کل لگن را کج می‌کند به جای اینکه تراز بماند.
- گرفتن میله با کل دست به جای گذاشتن سبک آن، کار تعادلی را از پای اتکا دور می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر پا چند بار پالس پای جانبی ایستاده انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس برای هر پا مقدار شروع خوبی است، چون پای موازی و ارتفاع متوسط این نسخه را در دسترستر از باتمان چرخیده به بیرون نگه میدارد. پیش از آنکه پا را بالاتر ببرید، یک ست سوم اضافه کنید.
- بدون میلهٔ باله برای پالس پای جانبی ایستاده چه چیزی را بگیرم؟
- پشتی صندلی، کانتر یا دیواری در ارتفاع دست همه برای تکیهگاه سبک تعادلی که این حرکت لازم دارد بهخوبی کار میکنند.
- آیا مبتدی باید با پالس پای جانبی شروع کند یا پالس باتمان ایستاده؟
- از اینجا شروع کنید. پای موازی و دامنهٔ کوچکتر همان پایدارکنندهٔ سرینی بیرونی را با نیاز تعادلی کمتری از باتمان چرخیده به بیرون تمرین میدهند، پس نقطهٔ شروع ملایمتری پیش از افزودن ترناوت و دامنه است. در روزی که لگن پای اتکا دردناک است هیچکدام مناسب نیستند، چون هر دو آن را در کل ست زیر بار میبرند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.