Quelle est une dose de départ raisonnable pour le saut-saut-bond ?

Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions par jambe, avec un repos complet entre les répétitions pour que chaque saut soit un vrai effort plutôt qu'un effort fatigué. Avant de l'ajouter, vous devez déjà être à l'aise avec les sauts sur une jambe et un saut en longueur ou en hauteur sans élan chacun séparément, car cet exercice demande d'enchaîner les deux sous fatigue.

Comment rendre le saut-saut-bond plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, travaillez les deux sauts sur une jambe et le saut final comme exercices séparés avant de les enchaîner, ou réduisez à un seul saut avant le saut final. Pour le durcir, ajoutez un troisième saut avant le saut final, visez plus de distance ou de hauteur, ou ajoutez une courte pause à la réception pour tester la stabilité.

À quoi sert le saut-saut-bond ?

Il entraîne la capacité à transporter et réorienter l'élan des contacts sur une jambe vers une finition puissante sur deux jambes, un schéma courant dans les sports de terrain et de salle, ce qui convient aux athlètes qui ont déjà une base pliométrique. C'est un mauvais choix pour quiconque débute l'entraînement des sauts, car l'exigence de coordination est élevée et une réception instable cumule ici la force de deux mouvements au lieu d'un.

Avancé

Saut-saut-bond

Le saut-saut-bond enchaîne deux sauts vers l'avant sur une jambe et un puissant saut en longueur ou vertical à deux pieds. Associer des appuis unipodaux à une fin bipodale apprend aux athlètes à conserver et rediriger l'élan, une exigence courante des sports de terrain et de salle. C'est un exercice exigeant en coordination : construisez-le une fois les sauts unipodaux et les sauts sans élan tous deux solides.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous sur une jambe avec de l'espace dégagé devant vous.
2
Effectuez deux sauts contrôlés vers l'avant sur cette même jambe en restant dynamique.
3
Après le deuxième saut, posez les deux pieds et chargez un contre-mouvement rapide.
4
Explosez dans un saut maximal en longueur ou vertical en projetant les deux bras vers le haut et l'avant.
5
Réceptionnez-vous en douceur sur les deux pieds, hanches en arrière et genoux pliés pour absorber la force.
6
Replacez-vous, puis répétez en partant de l'autre jambe.

Conseils

Gardez les deux sauts fluides pour que l'élan se transmette au saut final.
Chargez l'impulsion à deux pieds rapidement ; une longue pause fait perdre l'énergie emmagasinée.
Stabilisez la dernière réception sous contrôle avant de compter la répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'appui après le deuxième saut se fait pieds décalés au lieu de joints, si bien que le saut final part de façon asymétrique au lieu d'une base stable sur deux jambes.
Le deuxième saut sur une jambe dérive de la ligne prévue, si bien que l'appui sur deux jambes finit de travers et que le saut part en biais au lieu de droit devant.
Certains athlètes comptent une répétition même quand la réception finale est un trébuchement, ce qui ancre l'habitude de finir déséquilibré au lieu de tenir la réception.
Les genoux restent raides à la réception au lieu de plier pour absorber la force, envoyant l'impact directement dans les articulations plutôt que dans les muscles.
Partir toujours de la même jambe au lieu d'alterner fait qu'un côté ne pratique jamais la transition du saut sur une jambe au saut sur deux.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le saut-saut-bond ?: Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions par jambe, avec un repos complet entre les répétitions pour que chaque saut soit un vrai effort plutôt qu'un effort fatigué. Avant de l'ajouter, vous devez déjà être à l'aise avec les sauts sur une jambe et un saut en longueur ou en hauteur sans élan chacun séparément, car cet exercice demande d'enchaîner les deux sous fatigue.
Comment rendre le saut-saut-bond plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, travaillez les deux sauts sur une jambe et le saut final comme exercices séparés avant de les enchaîner, ou réduisez à un seul saut avant le saut final. Pour le durcir, ajoutez un troisième saut avant le saut final, visez plus de distance ou de hauteur, ou ajoutez une courte pause à la réception pour tester la stabilité.
À quoi sert le saut-saut-bond ?: Il entraîne la capacité à transporter et réorienter l'élan des contacts sur une jambe vers une finition puissante sur deux jambes, un schéma courant dans les sports de terrain et de salle, ce qui convient aux athlètes qui ont déjà une base pliométrique. C'est un mauvais choix pour quiconque débute l'entraînement des sauts, car l'exigence de coordination est élevée et une réception instable cumule ici la force de deux mouvements au lieu d'un.

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