پرش از مانع

نکته‌ها

• به‌جای رو به جلو، به بالا و آن‌طرف بپرید؛ جابه‌جایی افقی زیاد، شما را بیش از حد به مانع بعدی نزدیک می‌کند.
• برای رد شدن از ارتفاع، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید، نه اینکه پاشنه‌ها را به عقب جمع کنید.
• برخورد پاها با زمین را کوتاه و فنری نگه دارید، و به‌محض اینکه ریتم به هم خورد ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• هاپ جانبی از روی مانع
• پرش جمع
• پرش پیوسته روی جعبه
• جهش پوگو

اشتباه‌های رایج

• مانع‌های سفت و بی‌انعطاف استفاده می‌شوند چون باشگاه همین‌ها را دارد، و گیر کردن پا در سرعت به زمین خوردن تبدیل می‌شود. از مانع‌هایی استفاده کنید که واژگون می‌شوند، یا ردیفی از بلوک‌های فومی و نودل‌های استخر.
• فاصله‌ها از یک ویدیو کپی می‌شوند نه بر اساس گام خودتان: ردیفی که خیلی تنگ چیده شده بین پرش‌ها شما را به جابه‌جایی کوتاه وادار می‌کند، و ردیفی که خیلی باز است تلاش را به پرش‌های ایستادهٔ جداگانه می‌شکند.
• بازوها بعد از مانع اول از کار می‌افتند و برای بقیهٔ ردیف در ارتفاع سینه آویزان می‌مانند، پس هر جهش پس از اولی کشش رو به بالای پرش آغازین را از دست می‌دهد.
• نگاه به مانع درست جلوی شما پایین می‌افتد، که سینه را به پایین کج می‌کند و هر پرش را به جلو و به سمت مانع بعدی می‌کشاند. به‌جای آن به انتهای ردیف نگاه کنید.
• ست‌ها به انتهای جلسهٔ وزنه وقتی پاها از قبل خسته‌اند اضافه می‌شوند، که دقیقاً زمانی است که تماس‌ها کند و فرودها سنگین می‌شوند. پرش از مانع را اوایل جلسه، درست بعد از آماده‌سازی بگذارید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند پرش از مانع انجام دهم؟

حجم را کم نگه دارید: سه تا پنج بار عبور از ردیفی با سه تا پنج مانع، که تقریباً ۹ تا ۲۵ تماس با زمین است، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین عبورها تا هر پرش تازه باشد. دو جلسه در هفته کافی است و جایشان اوایل جلسه است. پیش از شروع باید بتوانید پرش دوپا از جعبهٔ کوتاه را بی‌صدا و متعادل فرود بیایید و بدون درد زانو در دامنهٔ کامل اسکات بزنید. با کمی بالا بردن مانع‌ها پیشرفت کنید نه افزودن عبور؛ وقتی فرودها پرصدا شدند، جلسه تمام است.

برای پرش از مانع به‌جای مانع از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر چیزی که وقتی پا به آن گیر می‌کند کنار برود: نودل‌های استخر روی مخروط‌ها، حوله‌های لوله‌شده، بلوک‌های فومی، یا ردیفی از کفش‌ها اگر ارتفاع را صادقانه نگه دارید. از جعبه، نیمکت و مانع فلزی دوری کنید، چون گیر کردن پا به چیزی که تکان نمی‌خورد همان راه آسیب دیدن مچ پاست. بدون هیچ چیزی، از روی خطی گچی بپرید و زانوها را به ارتفاعی که مانع می‌طلبید بالا بیاورید، یا پرش زانو به سینه درجا انجام دهید، که همان بالا آوردن زانو را بدون مانعی برای رد شدن می‌خواهد.

پرش از مانع برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

قدرت واکنشی را تمرین می‌دهد: جذب فرود و تبدیل فوری آن به پرشی دیگر، که همان چیزی است که پرش‌های مکرر در مسابقه واقعاً می‌طلبند. دوندگان سرعت و ورزشکاران زمین و سالن بیشترین بهره را می‌برند. اگر هنوز نمی‌توانید یک پرش را بی‌صدا فرود بیایید، اگر زانو یا آشیل دردناک است، یا اگر تنها سطح موجود بتن است، جایی که فرودهای مکرر سریع جمع می‌شوند، انتخاب اشتباهی است. جایشان در مدار آمادگی هم نیست؛ اگر برای تکرار تا نفس‌نفس زدن انجام شوند، کیفیتی را که ارزشمندشان می‌کند از دست می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن