قفز الحواجز

نصائح

• اقفز إلى أعلى وفوق الحاجز بدلًا من الاندفاع إلى الأمام؛ الانزياح الأفقي الزائد يضيّق المسافة قبل الحاجز التالي.
• اندفع بالركبتين باتجاه الصدر لتجاوز الارتفاع بدلاً من ثني الكعبين للخلف.
• اجعل ملامسة الأرض قصيرة ومرنة، وأوقف المجموعة فور اختلال الإيقاع.

تنويعات

• حجل جانبي فوق الحاجز
• قفزة الطي
• قفزات صندوق متواصلة
• قفزات البوغو

أخطاء شائعة

• تُستخدم حواجز صلبة لا تتسامح لأنها ما يملكه النادي، فيتحول ارتطام القدم بها في السرعة إلى سقوط. استخدم حواجز تنقلب، أو صفاً من الكتل الإسفنجية وأنابيب المسبح الطافية.
• تُنسخ المسافات من مقطع فيديو بدلاً من مطابقتها لخطوتك: الصف المتقارب جداً يفرض خطوات متقطعة بين القفزات، والمتباعد جداً يقسّم الجهد إلى قفزات منفصلة من الوقوف.
• تتوقف الذراعان عن العمل بعد الحاجز الأول وتبقيان معلقتين بارتفاع الصدر لبقية الصف، فيفقد كل ارتداد بعد الأول الدفع الصاعد الذي كان للقفزة الافتتاحية.
• تنخفض العينان إلى الحاجز الذي أمامك مباشرة، فيميل الصدر للأسفل وتنجرف كل قفزة للأمام نحو الحاجز التالي. انظر إلى الطرف البعيد من الصف بدلاً من ذلك.
• تُلحق المجموعات بنهاية حصة رفع الأثقال والساقان منهكتان أصلاً، وهو بالضبط الوقت الذي يصبح فيه التلامس بطيئاً والهبوط ثقيلاً. ضع قفز الحواجز مبكراً، مباشرة بعد عمل التحضير.

أسئلة شائعة

كم قفزة حواجز أؤدي في الحصة؟

أبقِ الحجم منخفضاً: ثلاث إلى خمس رحلات عبر صف من ثلاثة إلى خمسة حواجز، أي نحو 9 إلى 25 تلامساً مع الأرض، مع 60 إلى 90 ثانية بين الرحلات لتكون كل قفزة نشيطة. حصتان أسبوعياً تكفيان ومكانهما بداية التمرين. وقبل البدء، يجب أن تستطيع الهبوط من قفزة بالقدمين من صندوق منخفض بهدوء وتوازن، وأداء القرفصاء بمدى كامل دون ألم في الركبة. تقدّم برفع الحواجز قليلاً بدلاً من إضافة رحلات؛ وحين يصبح الهبوط صاخباً، تنتهي الحصة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الحواجز في قفز الحواجز؟

أي شيء يسقط حين تعلق به قدمك: أنابيب المسبح الطافية فوق الأقماع، أو مناشف ملفوفة، أو كتل إسفنجية، أو صف من الأحذية إن حافظت على ارتفاع صادق. تجنّب الصناديق والمقاعد والحواجز الفولاذية، لأن تعثّر القدم بشيء لا يتحرك هو ما يؤذي الكاحلين. ودون أي شيء، اقفز فوق خط طباشير وارفع ركبتيك إلى الارتفاع الذي كان الحاجز سيتطلبه، أو أدِّ قفزات الركبتين إلى الصدر في مكانك، التي تتطلب رفع الركبتين نفسه دون عائق تتجاوزه.

ما فائدة قفز الحواجز، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يدرّب القوة التفاعلية: امتصاص الهبوط وتحويله فوراً إلى قفزة أخرى، وهو ما يتطلبه القفز المتكرر في المباراة فعلاً. ويستفيد منه أكثر عدّاؤو السرعة ورياضيو الملاعب والصالات. وهو الخيار الخاطئ إن لم تستطع بعد الهبوط من قفزة واحدة بهدوء، أو إن كانت ركبة أو وتر أخيل متألماً، أو إن كان السطح الوحيد المتاح خرسانة، حيث تتراكم آثار الهبوط المتكرر بسرعة. ولا مكان له أيضاً في دائرة لياقة؛ فإن أُدّي للتكرارات حتى اللهاث، فقد الجودة التي تجعله مجدياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس