پرش جمع

نکته‌ها

• روی همان نقطه‌ای فرود بیایید که از آن جدا شدید؛ جابه‌جا شدن به جلو یا عقب یعنی دارید کنترل را از دست می‌دهید.
• برخورد پاها با زمین را سریع و فنری نگه دارید، نه اینکه هر بار در یک اسکات عمیق فرو بروید.
• ست را وقتی زانوها دیگر به ارتفاع کامل نمی‌رسند متوقف کنید، چون خستگی الگوی حرکت را خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• اسکات پرشی
• جهش پوگو
• پرش اسکات تک‌پا
• پرش طول

اشتباه‌های رایج

• دیگر به همان ارتفاع بالا نیامدن زانوها وقتی خستگی کم‌کم از راه می‌رسد، در حالی که ست اغلب طوری ادامه پیدا می‌کند که انگار چیزی تغییر نکرده.
• جلو رفتن در هر فرود به‌جای ماندن روی همان نقطه، لگن و زانوها را با تکانهٔ رو به جلویی بار می‌کند که برایش آماده نبودند.
• فرو رفتن در اسکات عمیق بین پرش‌ها به‌جای سبک و فنری ماندن، تماس‌های سریع واکنشی را به پرش‌های آهسته و جدا تبدیل می‌کند.
• بیکار آویزان ماندن دست‌ها به‌جای کمک به بالا پریدن زانوها، که سرعتی را هدر می‌دهد که یک کشش سریع رو به پایین اضافه می‌کرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش جمع باید انجام دهید؟

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری را هدف بگیرید، اما همان لحظه که زانوها دیگر به ارتفاع اوایل ست نمی‌رسند ست را متوقف کنید، چون این نشانهٔ واقعی خستگی در اینجاست. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که فرودهایتان در تمام ست بی‌صدا و روی همان نقطه بمانند.

چطور پرش جمع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، ارتفاع زانو را کم کنید و روی تماس‌های سریع و سبک بدون زمان زیاد در هوا تمرکز کنید. برای سخت‌تر کردن، زانوها را بالاتر بیاورید و هر تماس با زمین را کوتاه‌تر کنید، یا تکرار اضافه کنید و همچنان هر بار روی همان نقطه فرود بیایید.

پرش جمع برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

خم شدن انفجاری لگن و تماس‌های سریع و واکنشی با زمین را می‌سازد که به ورزشکاری عمومی منتقل می‌شوند. برای هر کسی که زانوهایش در فرودهای مکرر اذیت می‌شوند انتخاب ضعیفی است، و ابزار ضعیفی برای آمادگی هوازی با حجم بالاست، چون فرم به محض رسیدن خستگی از هم می‌پاشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن