Saut de haie

Conseils

• Sautez vers le haut et par-dessus plutôt que vers l'avant ; trop de dérive horizontale vous rapproche trop de la haie suivante.
• Montez les genoux vers la poitrine pour franchir la hauteur au lieu de replier les talons vers l'arrière.
• Gardez des appuis courts et élastiques et arrêtez la série dès que le rythme se dégrade.

Variantes

• Saut de haie latéral
• Saut groupé
• Sauts sur box enchaînés
• Sauts pogo

Erreurs fréquentes

• On utilise des haies rigides qui ne pardonnent rien parce que la salle en possède, et un pied accroché en pleine vitesse se transforme en chute. Utilisez des haies qui basculent, ou une rangée de blocs en mousse et de frites de piscine.
• L'espacement est copié d'une vidéo au lieu d'être adapté à votre propre foulée : une rangée trop serrée impose un piétinement entre les sauts, et une rangée trop large découpe l'effort en sauts séparés sans élan.
• Les bras cessent de travailler après la première haie et restent à hauteur de poitrine pour le reste de la rangée, si bien que chaque rebond après le premier perd la traction vers le haut qu'avait le saut initial.
• Le regard tombe sur la haie juste devant vous, ce qui fait plonger la poitrine et pousse chaque saut vers l'avant dans la haie suivante. Regardez plutôt le bout de la rangée.
• Les séries sont ajoutées en fin de séance de musculation quand les jambes sont déjà cuites, exactement quand les contacts ralentissent et que les réceptions s'alourdissent. Placez les sauts de haies tôt, juste après la préparation.

Questions fréquentes

Combien de sauts de haies faire par séance ?

Gardez un volume faible : trois à cinq passages dans une rangée de trois à cinq haies, soit environ 9 à 25 contacts au sol, avec 60 à 90 secondes entre les passages pour que chaque saut soit frais. Deux séances par semaine suffisent largement, et elles se placent en début d'entraînement. Avant de commencer, vous devez pouvoir réceptionner un saut à deux pieds depuis une box basse en silence et en équilibre, et descendre en squat complet sans douleur au genou. Progressez en montant légèrement les haies plutôt qu'en ajoutant des passages ; quand les réceptions deviennent bruyantes, la séance est terminée.

Que puis-je utiliser à la place de haies pour les sauts de haies ?

Tout ce qui cède quand on l'accroche : des frites de piscine posées sur des plots, des serviettes roulées, des blocs en mousse, ou une rangée de chaussures si vous gardez une hauteur suffisante. Évitez les box, les bancs et les haies en acier, car c'est en accrochant un pied à quelque chose qui ne bouge pas qu'on se blesse aux chevilles. Sans rien du tout, sautez par-dessus une ligne à la craie en montant les genoux à la hauteur qu'aurait demandée une haie, ou faites des sauts groupés sur place, qui demandent la même montée de genoux sans obstacle à franchir.

À quoi servent les sauts de haies et quand faut-il les sauter ?

Ils entraînent la force réactive : absorber une réception et la transformer aussitôt en un autre saut, exactement ce qu'exigent les sauts répétés en match. Les sprinteurs et les athlètes de sports de terrain et de salle en tirent le plus. C'est le mauvais choix si vous ne réceptionnez pas encore un saut isolé en silence, si un genou ou le tendon d'Achille est douloureux, ou si la seule surface disponible est le béton, où les réceptions répétées s'accumulent vite. Ils n'ont pas non plus leur place dans un circuit de conditionnement ; faits en répétitions jusqu'à l'essoufflement, ils perdent la qualité qui fait leur intérêt.

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