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Hürdensprung

Der Hürdensprung reiht mehrere maximale vertikale Anstrengungen aneinander und baut so Sprungkraft und die reaktive Fähigkeit auf, zwischen den Kontakten schnell nachzuladen. Die Hürden zwingen dich, echte Höhe zu überwinden und die Knie nach oben zu treiben statt nach vorn wandern zu lassen. Beginne mit niedrigen Hürden und kurzen Reihen und erhöhe sie erst, wenn deine Landungen leise und ausgewogen bleiben.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei bis fünf niedrige Hürden in einer Reihe auf, jeweils eine angenehme Schrittlänge voneinander entfernt.

  2. 2

    Stell dich mit hüftbreiten Füßen ein kurzes Stück vor die erste Hürde.

  3. 3

    Geh in eine Viertelhocke und schwinge die Arme zum Ausholen nach hinten.

  4. 4

    Spring beidbeinig über die Hürde und treibe die Knie hoch, um sie zu überwinden.

  5. 5

    Lande weich auf den Ballen beider Füße und federe sofort über die nächste Hürde.

  6. 6

    Halte durch die Reihe eine schnelle, rhythmische Frequenz, setz dann neu an und wiederhole.

Tipps

  • Spring hoch und hinüber statt nach vorn; zu viel horizontale Drift bringt dich zu nah an die nächste Hürde.
  • Treibe die Knie zur Brust, um die Höhe zu überwinden, statt die Fersen nach hinten anzuziehen.
  • Halte die Bodenkontakte kurz und federnd und beende den Satz, sobald der Rhythmus zerfällt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Feste, unnachgiebige Hürden werden genutzt, weil das Studio sie hat, und ein bei Tempo hängengebliebener Fuß wird zum Sturz. Nutze Hürden, die umkippen, oder eine Reihe Schaumstoffblöcke und Poolnudeln.
  • Der Abstand wird aus einem Video kopiert, statt an deinen eigenen Schritt angepasst zu werden: Eine zu enge Reihe erzwingt ein Trippeln zwischen den Sprüngen, und eine zu weite zerlegt die Anstrengung in einzelne Standsprünge.
  • Die Arme hören nach der ersten Hürde auf zu arbeiten und hängen für den Rest der Reihe auf Brusthöhe, sodass jeder Abprall nach dem ersten den Zug nach oben verliert, den der erste Sprung hatte.
  • Der Blick sinkt auf die Hürde direkt vor dir, was die Brust nach unten kippt und jeden Sprung nach vorn in die nächste Hürde treiben lässt. Schau stattdessen ans ferne Ende der Reihe.
  • Sätze werden ans Ende einer Krafteinheit gehängt, wenn die Beine schon durch sind, genau dann, wenn die Bodenkontakte langsam und die Landungen schwer werden. Setz Hürdensprünge früh, direkt nach deiner Vorbereitung.

Häufige Fragen

Wie viele Hürdensprünge sollte ich pro Einheit machen?
Halte das Volumen niedrig: drei bis fünf Durchgänge durch eine Reihe von drei bis fünf Hürden, also etwa 9 bis 25 Bodenkontakte, mit 60 bis 90 Sekunden zwischen den Durchgängen, damit jeder Sprung frisch ist. Zwei Einheiten pro Woche sind reichlich, und sie gehören an den Anfang eines Trainings. Bevor du beginnst, solltest du einen beidbeinigen Sprung von einer niedrigen Kiste leise und im Gleichgewicht landen und schmerzfrei durch eine volle Kniebeuge gehen können. Steigere dich, indem du die Hürden leicht erhöhst, statt Durchgänge hinzuzufügen; wenn die Landungen laut werden, ist die Einheit vorbei.
Was kann ich statt Hürden für Hürdensprünge nutzen?
Alles, was nachgibt, wenn du es streifst: Poolnudeln über Hütchen, gerollte Handtücher, Schaumstoffblöcke oder eine Reihe Schuhe, wenn du die Höhe ehrlich hältst. Meide Kisten, Bänke und Stahlhürden, denn mit dem Fuß an etwas hängenzubleiben, das sich nicht bewegt, ist genau die Art, wie sich Sprunggelenke verletzen. Ganz ohne alles spring über eine Kreidelinie und treib die Knie auf die Höhe, die eine Hürde verlangt hätte, oder mach Hocksprünge auf der Stelle, die denselben Kniehub ohne Hindernis verlangen.
Wofür sind Hürdensprünge gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie trainieren reaktive Kraft: eine Landung abzufangen und sie direkt in einen weiteren Sprung umzuwandeln, genau das, was wiederholtes Springen im Spiel verlangt. Sprinter sowie Hallen- und Feldsportler profitieren am meisten. Sie sind die falsche Wahl, wenn du noch keinen einzelnen Sprung leise landen kannst, wenn ein Knie oder die Achillessehne schmerzt oder wenn nur Beton verfügbar ist, wo sich wiederholte Landungen schnell summieren. Sie gehören auch nicht in einen Ausdauerzirkel; auf Wiederholungen gemacht, bis du keuchst, verlieren sie die Qualität, die sie lohnenswert macht.

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