جهش پوگو

نکته‌ها

• بلند و سفت بمانید؛ خم کردن عمیق زانوها فنر مچ پا را که به دنبالش هستید از کار می‌اندازد.
• به‌جای حداکثر ارتفاع، تماس‌های سریع و بی‌صدا را هدف بگیرید.
• مچ‌های پا را از پیش تحت تنش نگه دارید تا همان لحظه که پاها به زمین می‌خورند برگردید.

تنوع‌ها

• پرش جمع
• لی‌لی پوگو تک‌پا
• طناب زدن
• پرش مچ پا

اشتباه‌های رایج

• خم شدن زیاد زانوها در هر تماس به‌جای تقریباً سفت ماندن، که کار را کاملاً از مچ پا و ساق‌ها برمی‌دارد.
• دنبال کردن ارتفاع، جهش‌های سریع مچ پا را به پرش‌های آهسته و فرورونده تبدیل می‌کند که کل هدف تمرین را از دست می‌دهند.
• لمس شدن زمین با پاشنه‌ها در هر تکرار به‌جای ماندن روی پنجه‌ها، که برگشت کشسانی را که مچ پا قرار است فراهم کند از بین می‌برد.
• وقتی صدای فرودها بلند و سنگین می‌شود، مچ پاها دیگر فنری عمل نمی‌کنند و شروع به جذب کرده‌اند، حتی اگر تعداد تکرارها هنوز خوب به نظر برسد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت جهش پوگو انجام دهد؟

۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای جهش پیوسته شروعی محکم است، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها. پیش از اضافه کردن هر ارتفاع یا سرعتی، به ۴۵ ثانیه برسید.

چطور جهش پوگو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، ریتم را آهسته کنید و کمی خم شدن بیشتر زانو را برای نرم کردن فرود مجاز بدانید. برای سخت‌تر کردن، ریتم را تندتر کنید، کمی حرکت رو به جلو اضافه کنید، یا هر بار روی یک پا بپرید.

جهش پوگو برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

سفتی مچ پا و تماس‌های سریع و کشسان با زمین را آموزش می‌دهد، که آن را آماده‌سازی مفیدی پیش از تمرین پرش سنگین‌تر و راهی کم‌شدت برای ساختن مقاومت ساق و تاندون آشیل می‌کند. برای ورزشکار پیشرفته‌ای که به کار توانی سخت‌تری نیاز دارد حرکت اصلی ضعیفی است، و با مشکل حاد آشیل یا مچ پا انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا