ددلیفت جفرسون

نکته‌ها

• فعالانه با چرخش مقابله کنید؛ میله می‌خواهد شما را به سمت طرف وزنه‌دار بکشد.
• هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و فشار را بین آن‌ها تقسیم کنید، نه اینکه بیشتر به پای جلو تکیه کنید.
• سبک شروع کنید تا پیش از افزودن وزنهٔ قابل توجه، مسیر غیرمعمول را یاد بگیرید.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت سومو
• ددلیفت زرچر
• ددلیفت با تراپ‌بار

اشتباه‌های رایج

• تمرین تنها یک جهت حالت ایستادن چون قوی‌تر حس می‌شود، طوری که عضلات نزدیک‌کننده و مورب نابرابر رشد می‌کنند، که برعکس هدف است.
• چرخاندن سر برای نگاه کردن به میله کل تنه را می‌چرخاند، که دقیقاً همان حرکتی است که تنه اینجا باید در برابرش مقاومت کند.
• گیر کردن میله به ساق جلویی در مسیر بالا چون حالت ایستادن خیلی باریک است، و ورزشکار وسط تکرار به پهلو جابه‌جا می‌شود تا از آن رد شود.
• کشیدن محکم‌تر دست عقب از دست جلو، طوری که میله کج می‌شود و با زاویه بالا می‌رود، یک شانه را بار می‌کند و ستون فقرات را می‌پیچاند.
• صاف شدن اول زانوی جلو و جا ماندن پای عقب، که رانش دوپا را به لانجی با میله‌ای سنگین بین پاها تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وزنهٔ شروع و بازهٔ تکرار معقول برای ددلیفت جفرسون چیست؟

اول به ددلیفت معمولی یا سومو در حد مهارت نیاز دارید، چون مسیر عجیب پشتی را که از قبل گرد می‌شود تنبیه می‌کند. با حدود نصف ددلیفتتان برای سه ست ۵ تکراری در هر جهت ایستادن شروع کنید، و هر دو جهت را در همان جلسه تمرین دهید. وزنه را آهسته اضافه کنید، چون گرفتن و نیاز ضد چرخش معمولاً پیش از پاها به سقف می‌رسند.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت جفرسون چه کنم؟

ددلیفت با دمبل یا کتل‌بل در حالت ایستادن جلو و عقب، با وزنه‌ها کنار بدن، حالت ایستادن نامتقارن را بدون میلهٔ ناجور می‌دهد. ددلیفت چمدانی با یک دمبل سنگین همان نیاز ضد خم شدن جانبی را تمرین می‌دهد. با هالتر شش‌ضلعی، کشش با پاهای جلو و عقب درون قاب بخش زیادی از همان را در مسیری ایمن‌تر پوشش می‌دهد.

ددلیفت جفرسون برای چیست و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟

خم شدنی از لگن برای ورزشکارانی است که قدرت لگن و نزدیک‌کننده‌ها به‌علاوهٔ چالش واقعی ضد چرخش می‌خواهند، و برخی آن را برای پشت ملایم‌تر از کشش معمولی می‌یابند. حرکتی برای ساختن حداکثر ددلیفت نیست، چون بار زدن این وضعیت سخت و اندازه‌گیری‌اش سخت‌تر است. اگر نمی‌توانید با بارهای متوسط پشت صاف نگه دارید کنارش بگذارید، و هرگز در آن دنبال رکورد شخصی نروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن