ددلیفت با تراپ‌بار

نکته‌ها

• بگذارید زانوها بیشتر از کشش با میلهٔ صاف خم شوند؛ این حرکت ترکیبی از لولای لگن و اسکات است.
• دسته‌ها را متعادل نگه دارید تا میله تراز بالا بیاید، نه کج از جلو به عقب.
• بین هر تکرار به جای فنر زدن از روی زمین، سفتی میان‌تنه را از نو برقرار کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت رومانیایی با تراپ‌بار
• ددلیفت کتل‌بل
• ددلیفت سومو

اشتباه‌های رایج

• پایین رفتن لگن تقریباً تا عمق اسکات در وضعیت شروع، که سینه را پایین می‌اندازد و وزن شما را روی پاشنه‌ها می‌برد، پس اولین سانتی‌متر کشش صرف جابه‌جایی به جلو می‌شود پیش از آنکه چیزی از زمین جدا شود.
• استفاده از دستگیره‌های بلند فقط چون از قبل روی میله هستند، حتی توسط کسانی که لگنشان به‌خوبی حرکت می‌کند، که چند سانتی‌متر از مسیر کشش و رانش پایی که همراهش بود را حذف می‌کند.
• چون وزنه کنار بدن است نه جلوی آن، میله در سه تکرار اول سبک و در تکرار پنجم سنگین حس می‌شود، و همان تکرار آخر جایی است که بالای پشت گرد می‌شود.
• بالا انداختن محکم شانه‌ها در صاف شدن کامل برای تمام کردن تکرار، ذوزنقه‌ها را بار می‌کند و چیزی به کشش اضافه نمی‌کند؛ صاف بایستید، سرینی‌ها را منقبض کنید و شانه‌ها را همان‌جا که هستند رها کنید.
• پایین افتادن سینه به سمت زمین هنگام جدا شدن وزنه از زمین، که حرکتی را که برای حفظ پایین کمر ساخته شده به کششی پا صاف تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار ددلیفت با تراپ‌بار باید انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۵ تکراری، هفته‌ای یک یا دو بار، و هر ست را با دو تکرار تمیز در ذخیره تمام کنید. چون بار کنار بدن است و نگه داشتن وضعیت از میلهٔ صاف آسان‌تر است، وزنه اینجا سریع بالا می‌رود: افزایش‌ها را حدود ۵ کیلوگرم در هفته نگه دارید و وقتی تکرار آخر کند می‌شود، به‌جای زور زدن همان وزنه را تکرار کنید. تا وقتی لگنتان هنوز در حال یادگیری وضعیت است از دستگیره‌های بلند استفاده کنید، سپس برای کشش بلندتر به دستگیره‌های پایین بروید.

اگر باشگاهم تراپ‌بار ندارد به‌جای ددلیفت با تراپ‌بار از چه استفاده کنم؟

دو دمبل یا کتل‌بل سنگین که کنار بدن نگه داشته شوند وضعیت را تقریباً دقیقاً تقلید می‌کنند؛ تنها محدودیت واقعی مقدار وزنه‌ای است که دست‌هایتان می‌توانند نگه دارند. ددلیفت معمولی یا سومو همان الگو را با میلهٔ صاف و نیاز بیشتر به لگن تمرین می‌دهند، و اسکات گابلت نیمهٔ متکی به پا را پوشش می‌دهد. بدون هیچ میله‌ای، راه رفتن فارمر سنگین به‌علاوهٔ ددلیفت رومانیایی با دمبل کار را بین گرفتن و همسترینگ تقسیم می‌کند.

ددلیفت با تراپ‌بار برای چه چیزی مفید است و چه زمانی حرکت نادرستی است؟

قدرت کشش کل بدن و توان پایین‌تنه را با تنه‌ای صاف‌تر و فشار کمتر بر پایین کمر نسبت به میلهٔ صاف می‌سازد، که آن را اولین کشش سنگین معقول و محبوب ورزشکاران می‌کند. اگر در پاورلیفتینگ مسابقه می‌دهید حرکت نادرستی است، چون آنجا میلهٔ صاف سنجیده می‌شود، و وقتی کشش بلند همسترینگ می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون زانوها بیشتر خم می‌شوند و لگن کمتر حرکت می‌کند. کشش سنگین همچنان ستون فقرات را بار می‌کند، پس وقتی پشت شروع به گرد شدن کرد ست را متوقف کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن