ددلیفت با زنجیر

نکته‌ها

• زنجیرها را طوری آویزان کنید که با صفحه وزنه‌ها برخورد نکنند و به ساق پایتان گیر نکنند.
• لگن را تا انتها به جلو برانید؛ بالای حرکت جایی است که بار از همه‌جا سنگین‌تر است.
• بین تکرارها بگذارید زنجیرها کاملاً روی زمین بنشینند تا شروع تمیزی داشته باشید.

تنوع‌ها

• ددلیفت در برابر کش
• ددلیفت با کش معکوس
• رک پول
• ددلیفت کلاسیک

اشتباه‌های رایج

• زنجیرهای سنگین به کشیدنی اضافه می‌شوند که هنوز ثابت نیست، و باری که با بالا رفتن عوض می‌شود هر کاری را که لگن‌ها از قبل اشتباه می‌کردند فقط بزرگ می‌کند.
• وزن میله به‌عنوان ست بالای معمول شما انتخاب می‌شود و زنجیرها پاداش تلقی می‌شوند، پس قفل به تقلایی کند در وزنی تبدیل می‌شود که هرگز با آن نایستاده‌اید.
• در کشیدن زنجیری گریپ زودتر از همه از کار می‌افتد، چون سنگین‌ترین لحظه در بالا با میله آویزان از انگشتان می‌آید؛ پودر گچ و گریپ قلاب یا ضربدری اینجا لازم است.
• زنجیرها در مسیر پایین پیش از صفحه‌ها فرود می‌آیند و میله را از جا می‌پرانند، پس تکرار بعد از میله‌ای شروع می‌شود که دیگر روی میانهٔ پا نیست.
• تعداد تکرار از کشیدن عادی وام گرفته می‌شود، و ست‌های هشت‌تایی یعنی هشت قفل در وزنی که فقط بالای کشیدن می‌بیند؛ دوتایی و سه‌تایی برای این بهتر است.

پرسش‌های متداول

چه وزن میله و بازهٔ تکراری برای ددلیفت با زنجیر مناسب است؟

پنج یا شش ست دو یا سه تکراری با وزن میله‌ای معادل ۶۰ تا ۷۰ درصد بیشینه و یک جفت زنجیر، با دو تا سه دقیقه استراحت، هر تکرار روی زمین ریست شود. پیش از افزودن زنجیر باید از قبل سه‌تایی را در ۸۵ درصد با همان وضعیت کمر بکشید، چون بار هم‌زمان با خستگی می‌رسد. پیش از افزودن صفحه جفت دوم زنجیر را اضافه کنید، و آن را سه یا چهار هفته اجرا کنید نه تمام سال.

در باشگاهم زنجیر نیست: چگونه می‌توانم آنچه ددلیفت با زنجیر تمرین می‌دهد را به شکل دیگری تمرین دهم؟

کش‌های مهارشده پایین همان مقاومت فزاینده را می‌دهند و پیدا کردنشان بسیار آسان‌تر است، هرچند کشش کش نزدیک بالا تندتر بالا می‌رود، پس وزن بیشتری از میله بردارید. کشیدن رک یا بلوک از ارتفاع زانو همان پایان را بدون آویزان بودن چیزی از میله اضافه‌بار می‌دهد. اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست، با وزنهٔ معمولی بکشید و در چند سانتی‌متر آخر با تمام قدرت فشار دهید، چون قصد مهم‌تر از تجهیزات است.

ددلیفت با زنجیر واقعاً چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

با ایستادن شما حلقه‌های زنجیر از زمین بلند می‌شوند، پس میله جایی که کشیدن شروع می‌شود سبک‌ترین و در قفل سنگین‌ترین است، که رانش لگنی را که ددلیفت سنگین را تمام می‌کند تمرین می‌دهد و می‌آموزد به‌جای شل کردن به فشار آوردن ادامه دهید. برای وزنه‌برداران پیشرفته با کشیدن ثابت مناسب است. برای شروع ضعیف از زمین انتخاب ضعیفی است، چون زنجیرها دقیقاً از همان دامنه بار را برمی‌دارند، و برای حجم ارزش کمی دارد، چون تکرارها کم می‌مانند. زنجیرها تاب می‌خورند و صدا می‌کنند، پس برای سکوی شلوغ مناسب نیستند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن