ددلیفت زرچر

نکته‌ها

• قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید و در برابر گرد شدن مقاومت کنید؛ بار جلویی هر خم شدنی را تنبیه می‌کند.
• میله را محکم به آرنج‌ها بچسبانید تا حین کشیدن سُر نخورد.
• گودی آرنج‌ها را پد کنید و وزنه را آرام‌آرام بالا ببرید تا میله را تحمل کنید.

تنوع‌ها

• اسکات زرچر
• ددلیفت جفرسون
• ددلیفت کلاسیک
• اسکات جلو

اشتباه‌های رایج

• باز نگه داشتن آرنج‌ها از هم، طوری که میله در طول کشش به سمت یک دست می‌لغزد و بار بدون راهی برای اصلاح وسط تکرار از مرکز خارج می‌شود.
• کنار گذاشتن بالشتک و تحمل فرو رفتن میله در دست یعنی ست وقتی تمام می‌شود که دست‌هایتان درد بگیرد، خیلی پیش از آنکه لگن یا پشت تمرین گرفته باشند.
• تنظیم پین‌ها خیلی پایین در جلسهٔ اول، و میله اصلاً نمی‌تواند بدون جلو بازوی پرخطری از زمین در آرنج‌ها قرار بگیرد.
• خم شدن تنه به جلو وقتی لگن بالا می‌آید، که با وزنه‌ای جلوی بدن، وضعیتی است که میانهٔ پشت سریع‌تر از همه از آن کم می‌آورد.
• زمین گذاشتن میله با پایین آوردن دست‌ها به‌جای خم شدن از لگن و اسکات، طوری که از ارتفاع روی پین‌ها می‌افتد و آرنج‌ها ضربه را می‌گیرند.

پرسش‌های متداول

وزنهٔ شروع و بازهٔ تکرار معقول برای ددلیفت زرچر چیست؟

اول باید بتوانید پشتی صاف و سفت را زیر بار نگه دارید؛ فرانت اسکات مناسب یا حمل سنگین کیسهٔ شن نشانهٔ خوبی از آمادگی است. با حدود یک‌سوم ددلیفتتان برای سه ست ۵ تکراری شروع کنید، و انتظار داشته باشید در ماه اول دست‌هایتان عامل محدودکننده باشند. وزنه را در گام‌های کوچک اضافه کنید و همان لحظه که بالای پشت شروع به گرد شدن کرد ست را تمام کنید.

برای ددلیفت زرچر به‌جای هالتر از چه استفاده کنم؟

کیسهٔ شنی که از زمین به آغوش خرسی بلند شود تقریباً همان چیز را تمرین می‌دهد و با دست‌ها خیلی مهربان‌تر است. کتل‌بل یا دمبل سنگینی که روی سینه نگه داشته شود و از جعبه‌ای کوتاه بلند شود گزینهٔ بعدی است. اگر هالتر دارید اما پین رک ندارید، آن را روی صفحه‌های روی هم یا بلوک‌های کوتاه بگذارید تا نزدیک میانهٔ ران شروع شود.

ددلیفت زرچر برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

سرینی‌ها، چهارسر و همسترینگ را می‌سازد در حالی که بالای پشت و عضلات شکم با باری می‌جنگند که می‌خواهد شما را به جلو تا کند، که برای استرانگمن، کشتی و هر کسی که شغلش حمل اشیای ناجور است مناسب است. راه خوبی برای ساختن حداکثر ددلیفت نیست، چون وضعیت میله سقف وزنه را تعیین می‌کند. اگر آرنج‌هایتان حتی با بالشتک هم میله را تحمل نمی‌کنند از آن پرهیز کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن