اسکات جفرسون

نکته‌ها

• در تمام طول تکرار در برابر چرخش مقاومت کنید؛ میلهٔ نامتقارن دائماً می‌خواهد لگن و شانه‌های شما را بچرخاند.
• ستون فقرات را خنثی و منقبض نگه دارید و تا وقتی مسیر ناجور حرکت را یاد می‌گیرید، با وزنهٔ سبک شروع کنید.
• پای جلو را بین ست‌ها عوض کنید تا همهٔ کار روی یک طرف نیفتد.

تنوع‌ها

• اسکات زرچر
• ددلیفت سومو
• اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• لگن هنگام جدا شدن هالتر از زمین به سمت پای عقب پرتاب می‌شود و چیزی را که باید کشش عمودی باشد به بلند کردنی پیچشی از طریق پایین کمر تبدیل می‌کند.
• گرفتن خیلی باریک هالتر با دست‌های نزدیک به هم اهرمی را که به مقاومت در برابر چرخش کمک می‌کند حذف می‌کند، بنابراین شانه‌ها وسط تکرار باز می‌شوند.
• پای جلو به‌ندرت به اندازهٔ کافی عوض می‌شود، بنابراین یک لگن و شانه بیشتر کار ضدچرخشی را انجام می‌دهند در حالی که سمت دیگر عقب می‌ماند.
• زانوی جلو هنگام عبور هالتر از کنارش به داخل منحرف می‌شود، چون ایستادن دو طرف میله پایه را درست جایی که بار سنگین‌ترین است باریک می‌کند.
• گرد شدن پایین کمر در طول کشش چیزی را که باید تمرین ضدچرخشی باشد به حرکتی با خم شدن ستون فقرات تبدیل می‌کند، که برعکس هدف است.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای اسکات جفرسون چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوید؟

سبک شروع کنید، در حد ۳ ست ۵ تکراری برای هر سمت با وزنه‌ای که بتوانید ۱۰ بار بزنید، چون حالت ایستادن نامتقارن و الزام ضدچرخشی اینجا مهم‌تر از بار است. قبل از اینکه این حرکت را جدی بارگذاری کنید، باید از قبل در سفت کردن بدن در برابر چرخش راحت باشید، با حرکتی مثل حمل چمدانی یا زیربغل سنگین تک‌دست.

بدون هالتر به‌جای اسکات جفرسون چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

دمبل یا کتل‌بل سنگینی که بین پاها قرار گیرد و با هر دو دست گرفته شود همان کشش نامتقارن و ضدچرخشی را در مقیاسی کوچک‌تر بازسازی می‌کند. اگر هیچ‌کدام را ندارید، ددلیفت چمدانی با یک دمبل به‌جای آن مقاومت در برابر خم شدن به پهلو را تمرین می‌دهد، که خویشاوند نزدیک نیاز ضدچرخشی است، منهای ایستادن دو طرف میله.

اسکات جفرسون برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت ضدچرخشی می‌سازد و چهارسر و سرینی‌ها را در حالت ایستادنی کار می‌دهد که بیشتر اسکات‌ها هرگز لمسش نمی‌کنند، که برای ورزشکارانی که دنبال کار قدرتی با اجسام نامتعارف و سبک قدیمی‌اند جذاب است. برای هر کسی که تازه وزنه را شروع کرده یا پایین کمرش حساس است انتخاب ضعیفی است، چون الزام فنی و بار پیچشی هر دو قبل از اینکه سفتی لازم برای کنترلشان را داشته باشید بالا هستند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن