Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat Jefferson, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Commencez léger, autour de 3 séries de 5 répétitions par côté avec une charge que vous pourriez faire 10 fois, car les appuis décalés et l'exigence anti-rotation comptent plus que la charge ici. Vous devez déjà être à l'aise pour gainer contre la rotation, par exemple avec un porté valise ou un rowing lourd à un bras, avant de le charger sérieusement.

Que faire sans barre à la place du squat Jefferson ?

Un haltère ou un kettlebell lourd placé entre les pieds à califourchon et saisi à deux mains reproduit la même traction décalée anti-rotation à plus petite échelle. Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, un soulevé de terre valise avec un seul haltère entraîne plutôt la résistance à l'inclinaison latérale, proche parente de l'exigence anti-rotation, sans la position à califourchon.

À quoi sert le squat Jefferson et qui devrait l'éviter ?

Il développe la force anti-rotation et travaille les quadriceps et les fessiers dans une position que la plupart des squats ne touchent jamais, ce qui séduit les pratiquants amateurs de force à l'ancienne et d'objets atypiques. C'est un mauvais choix pour quiconque débute la musculation ou a un bas du dos sensible, car l'exigence technique et la charge en torsion sont toutes deux élevées avant d'avoir le gainage pour les contrôler.

Avancé

Squat Jefferson

Enjamber la barre, un pied devant et un pied derrière, en la saisissant entre les jambes crée une charge décalée et anti-rotation qui entraîne les quadriceps et les fessiers pendant que le tronc lutte fort contre la torsion. La position inhabituelle développe la force sur une amplitude et dans un plan que la plupart des squats n'atteignent jamais, ce qui en fait un favori des adeptes des objets atypiques et de la force à l'ancienne. Il est techniquement exigeant : apprenez-le léger et alternez les appuis pour garder les deux côtés égaux.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à cheval sur une barre chargée qui passe entre vos jambes, un pied devant et un derrière.
2
Prenez la barre en prise mixte, une main devant le corps et une derrière, et placez le dos à plat.
3
Gainez-vous fort et résistez à la tendance à tourner vers la charge décentrée.
4
Poussez par les deux pieds pour remonter la barre en la gardant sur une trajectoire verticale droite.
5
Redescendez sous contrôle vers le sol en maintenant le gainage anti-rotation.
6
Faites vos répétitions, puis changez de pied avant pour équilibrer les deux côtés.

Conseils

Luttez contre la rotation toute la répétition ; la barre décalée tente sans cesse de faire tourner hanches et épaules.
Gardez la colonne neutre et gainée, et commencez léger le temps d'apprendre la trajectoire délicate.
Alternez la jambe avant d'une série à l'autre pour qu'un seul côté ne fasse pas tout le travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches partent vers la jambe arrière quand la barre quitte le sol, transformant ce qui devrait être un tirage vertical en levée en torsion à travers le bas du dos.
Saisir la barre trop serré, mains rapprochées, supprime le levier qui aide à résister à la rotation, si bien que les épaules s'ouvrent en pleine répétition.
Le pied avant est rarement changé assez souvent, si bien qu'une hanche et une épaule finissent par faire l'essentiel du travail anti-rotation pendant que l'autre côté prend du retard.
Le genou avant rentre quand la barre passe devant lui, car la position à califourchon resserre la base exactement là où la charge est la plus lourde.
Un bas du dos arrondi pendant le tirage transforme ce qui devrait être un exercice anti-rotation en levée en flexion de la colonne, l'inverse de l'intention.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat Jefferson, et que faut-il maîtriser d'abord ?: Commencez léger, autour de 3 séries de 5 répétitions par côté avec une charge que vous pourriez faire 10 fois, car les appuis décalés et l'exigence anti-rotation comptent plus que la charge ici. Vous devez déjà être à l'aise pour gainer contre la rotation, par exemple avec un porté valise ou un rowing lourd à un bras, avant de le charger sérieusement.
Que faire sans barre à la place du squat Jefferson ?: Un haltère ou un kettlebell lourd placé entre les pieds à califourchon et saisi à deux mains reproduit la même traction décalée anti-rotation à plus petite échelle. Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, un soulevé de terre valise avec un seul haltère entraîne plutôt la résistance à l'inclinaison latérale, proche parente de l'exigence anti-rotation, sans la position à califourchon.
À quoi sert le squat Jefferson et qui devrait l'éviter ?: Il développe la force anti-rotation et travaille les quadriceps et les fessiers dans une position que la plupart des squats ne touchent jamais, ce qui séduit les pratiquants amateurs de force à l'ancienne et d'objets atypiques. C'est un mauvais choix pour quiconque débute la musculation ou a un bas du dos sensible, car l'exigence technique et la charge en torsion sont toutes deux élevées avant d'avoir le gainage pour les contrôler.

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