فیگر ۸ به نگه‌داشتن کتل‌بل

نکته‌ها

• دریافت را با کل تنه جذب کنید تا کتل‌بل شما را به جلو نکشد و از تعادل خارج نکند.
• حرکت مارپیچ را پایین و کنترل‌شده نگه دارید، سپس در کشیدن تا نقطهٔ نگه‌داشتن، تیز و قاطع باشید.
• در طول نگه‌داشتن، شکم و سرینی‌ها را منقبض کنید تا وضعیتی هم‌راستا و پایدار قفل شود.

تنوع‌ها

• فیگر ۸ کتل‌بل
• کلین کتل‌بل
• اسکات گابلت
• آسیاب بادی کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• زانوها لحظه‌ای که کتل‌بل به سینه می‌رسد صاف می‌شوند و گرفتن روان را به ایستادنی تبدیل می‌کنند که نگه‌داشتن را کاملاً حذف می‌کند.
• آرنج‌ها وقتی کتل‌بل گرفته شد باز می‌شوند، به‌جای اینکه جمع بمانند تا رک یا نگه‌داشتن روی سینه هم‌راستا و مطمئن حس شود.
• نفس در طول نگه‌داشتن سطحی و شتاب‌زده می‌شود و مکث را درست وقتی کل هدف یک نفس کامل و سفت در بالاست کوتاه می‌کند.
• عوض کردن دست هدایت‌کنندهٔ مسیر هشت‌شکل برای چند تکرار پشت سر هم حذف می‌شود و یک جهت را خیلی بیشتر از تقسیم برنامه‌ریزی‌شده تمرین می‌دهد.
• حلقهٔ بین پاها درست قبل از گرفتن سریع‌تر می‌شود، بنابراین کشیدن به‌دنبال چرخشی سریع و شل انجام می‌شود نه چرخشی کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فیگر ۸ به نگه‌داشتن کتل‌بل باید انجام دهید؟

۲ ست ۶ تا ۸ گرفتن در مجموع را هدف بگیرید، با عوض کردن دست هدایت‌کننده در هر تکرار و یک نفس کامل که هر بار روی سینه نگه داشته می‌شود. قبل از افزودن وزن کتل‌بل یک ست اضافه کنید، چون خود گرفتن مهارت سخت‌تری است که باید اول مسلط شوید.

بدون کتل‌بل چه چیزی می‌تواند جایگزین فیگر ۸ به نگه‌داشتن کتل‌بل شود؟

دمبل سبک برای چرخش هشت‌شکل و گرفتن به همان خوبی کار می‌کند، که روی سینه نگه داشته می‌شود نه در رک روی شانه. اگر گرفتن شتاب‌زده حس می‌شود، ابتدا بر فیگر ۸ سادهٔ کتل‌بل مسلط شوید، چون یادگیری چرخش هشت‌شکل و گرفتن به‌صورت جداگانه آسان‌تر است.

فیگر ۸ به نگه‌داشتن کتل‌بل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی فیگر ۸ ساده انتخاب بهتری است؟

افزودن گرفتن، مهارت کوتاه کشیدن و تثبیت را روی کار میان‌تنه و هماهنگیِ چرخش هشت‌شکل اضافه می‌کند و وقتی الگوی پایه آسان شد یک پله بالاتر است. فیگر ۸ ساده انتخاب بهتری است اگر فقط آمادگی پیوستهٔ میان‌تنه را بدون تمرین گرفتن می‌خواهید، یا اگر قدرت پنجه یا شانه‌هایتان باید از دریافت وزنه استراحت کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه