وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، فیگر ۸ کتلبل را چه مدت انجام دهید؟

دو تا سه ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه عبور پیوسته هدف شروع خوبی است، با عوض کردن جهت در هر ست. وقتی دستبهدست کردنها روان شد و خم شدن از لگن ثابت ماند، قبل از رفتن سراغ کتلبل سنگینتر زمان را افزایش دهید.

بدون کتلبل چه چیزی میتواند جایگزین فیگر ۸ کتلبل شود؟

دمبل سبک یا حتی گالن پر آبی که دست به دست پشت پاها عبور داده شود همان الگوی هماهنگی و ضدچرخش را تمرین میدهد. شکل دقیق جسم کمتر از حفظ خم شدن با پشت صاف هنگام عبور دادنش اهمیت دارد.

فیگر ۸ کتلبل برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

تمرینی برای هماهنگی و آمادگی میانتنه است که وضعیت پایدار خم شدن از لگن را زیر باری متحرک هم جا میاندازد، و آن را به گرمکردن یا حرکت پایانی خوبی تبدیل میکند نه سازندهٔ قدرت بهتنهایی. اگر هنوز نمیتوانید خم شدن با پشت صاف را بدون بار ۳۰ ثانیه نگه دارید کنارش بگذارید، چون افزودن وزنهٔ متحرک فقط آن کمبود را سریعتر آشکار میکند.

متوسط

فیگر ۸ کتل‌بل

این حرکت که در یک هینج نیمه نگه داشته می‌شود، کتل‌بل را در حلقه‌ای روان به شکل هشت دور هر پا رد می‌کند و به مرکز بدن می‌آموزد در برابر چرخش مقاومت کند، در حالی که لگن و پشت وضعیت ورزشی محکمی را حفظ می‌کنند. عضلات مورب شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات کار ضدچرخشی را انجام می‌دهند و گریپ کتل‌بل را دست‌به‌دست می‌کند. تمرین بسیار خوبی برای هماهنگی و آمادگی مرکز بدن است که ضمناً وضعیت هینج‌شدهٔ بادوامی را زیر بار متحرک می‌سازد.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: باسن, شکم
نوع: فانکشنال
مرور بر اساس عضله: مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ

روش اجرا

1
کمی بازتر از عرض لگن بایستید و از لگن خم شوید تا به حالت ورزشی با پشت صاف برسید.
2
کتل‌بل را در یک دست نگه دارید و آن را از پشت یک زانو به دست دیگر بدهید.
3
آن دست را به جلو بیاورید و کتل‌بل را از پشت زانوی مقابل رد کنید تا مسیر عدد هشت شکل بگیرد.
4
هنگامی که کتل‌بل بین پاها می‌چرخد، سینه را بالا و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
5
روان حرکت کنید و تحویل دادن کتل‌بل بین دست‌ها را کنترل کنید تا هرگز شما را از حالت هینج بیرون نکشد.
6
تا تکرارها یا زمان برنامه‌ریزی‌شده ادامه دهید، سپس جهت حلقه را معکوس کنید.

نکته‌ها

حالت هینج را حفظ کنید و بگذارید دست‌ها و مرکز بدن کتل‌بل را حرکت دهند؛ بلند نشوید و وضعیت را از دست ندهید.
کتل‌بل را نزدیک پاها نگه دارید تا بار قابل کنترل و مسیر جمع بماند.
به‌جای چرخاندن ستون فقرات برای دنبال کردن کتل‌بل، شکم را در برابر چرخش سفت کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

دست دریافت‌کننده برای گرفتن کتل‌بل بیش از حد جلو می‌رود و شانه و سینه را جلوتر از لگن می‌کشد به‌جای اینکه در حالت هینج در یک راستا بمانند.
زانوها هنگام عبور کتل‌بل از پشتشان به هم نزدیک می‌شوند و فاصله‌ای را که دست‌به‌دست کردن باید از آن عبور کند تنگ می‌کنند.
از دست دادن دست‌به‌دست کردن در میانهٔ عبور اجازه می‌دهد کتل‌بل برای لحظه‌ای بیفتد یا آزاد تاب بخورد به‌جای اینکه تمیز منتقل شود.
سر برای تماشای کتل‌بل در هر عبور پایین می‌افتد و بالای پشت را به جلو گرد می‌کند، در حالی که قرار است ستون فقرات در کل ست کشیده بماند.
سرعت در سمت آسان‌تر عبور بیشتر می‌شود، بنابراین ریتم بین دو دست نامتوازن می‌شود به‌جای حلقه‌ای یکنواخت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، فیگر ۸ کتل‌بل را چه مدت انجام دهید؟: دو تا سه ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه عبور پیوسته هدف شروع خوبی است، با عوض کردن جهت در هر ست. وقتی دست‌به‌دست کردن‌ها روان شد و خم شدن از لگن ثابت ماند، قبل از رفتن سراغ کتل‌بل سنگین‌تر زمان را افزایش دهید.
بدون کتل‌بل چه چیزی می‌تواند جایگزین فیگر ۸ کتل‌بل شود؟: دمبل سبک یا حتی گالن پر آبی که دست به دست پشت پاها عبور داده شود همان الگوی هماهنگی و ضدچرخش را تمرین می‌دهد. شکل دقیق جسم کمتر از حفظ خم شدن با پشت صاف هنگام عبور دادنش اهمیت دارد.
فیگر ۸ کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟: تمرینی برای هماهنگی و آمادگی میان‌تنه است که وضعیت پایدار خم شدن از لگن را زیر باری متحرک هم جا می‌اندازد، و آن را به گرم‌کردن یا حرکت پایانی خوبی تبدیل می‌کند نه سازندهٔ قدرت به‌تنهایی. اگر هنوز نمی‌توانید خم شدن با پشت صاف را بدون بار ۳۰ ثانیه نگه دارید کنارش بگذارید، چون افزودن وزنهٔ متحرک فقط آن کمبود را سریع‌تر آشکار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن