Wie viele Wiederholungen des Achters mit Kettlebell zum Halten solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziele auf 2 Sätze à 6 bis 8 Abfangbewegungen insgesamt, mit Wechsel der führenden Hand bei jeder Wiederholung und jedes Mal einem vollen, an der Brust gehaltenen Atemzug. Füge einen Satz hinzu, bevor du Kugelgewicht hinzufügst, da das Abfangen selbst die schwerere Fähigkeit ist, die man zuerst beherrschen muss.

Was kann den Achter mit Kettlebell zum Halten ohne Kettlebell ersetzen?

Eine leichte Kurzhantel funktioniert für Weben und Abfangen genauso gut, an der Brust statt in der Rack-Position an der Schulter gehalten. Beherrsche zuerst den einfachen Achter mit Kettlebell, wenn sich das Abfangen gehetzt anfühlt, da Weben und Abfangen getrennt leichter zu lernen sind.

Was trainiert der Achter mit Kettlebell zum Halten und wann ist der einfache Achter die bessere Wahl?

Das Abfangen fügt der Rumpf- und Koordinationsarbeit des Webens eine kurze Zug- und Stabilisierungsfähigkeit hinzu, was es zu einer Steigerung macht, sobald sich das Grundmuster leicht anfühlt. Der einfache Achter ist die bessere Wahl, wenn du nur durchgehende Rumpfausdauer ohne Übung des Abfangens willst oder wenn dein Griff oder deine Schultern eine Pause vom Abfangen von Gewicht brauchen.

Fortgeschritten

Achter mit Kettlebell zum Halten

Diese Variante ergänzt den klassischen Achter um ein Fangen: Nachdem du die Kettlebell durch die Beine geführt hast, ziehst du sie hoch und hältst sie einen Moment an der Brust. Der Rumpf kämpft beim Durchfädeln weiter gegen Rotation, doch nun kommen Bizeps und vorderer Deltamuskel hinzu, um die Kettlebell anzunehmen und zu stabilisieren. Sie legt etwas Oberkörperziehen und ein kräftiges Rumpfhalten auf einen ohnehin hervorragenden Koordinationsdrill.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Nimm eine Hüftbeuge mit flachem Rücken ein, die Füße etwas weiter als hüftbreit.
2
Führe die Kettlebell wie bei der normalen Acht hinter einem Knie hindurch zur anderen Hand.
3
Zieh die Kettlebell nach einer vollen Runde hoch und fange sie mit beiden Händen an der Brust oder in der Rack-Position.
4
Halte die Kettlebell einen vollen Atemzug lang eng an deinem Oberkörper, aufrecht und angespannt.
5
Führe die Kettlebell zurück in die Hüftbeuge und beginne mit dem nächsten Durchfädeln und Fangen.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle Führhand und Schleifenrichtung wie vorgegeben.

Tipps

Federe das Annehmen mit dem ganzen Rumpf ab, damit dich die Kettlebell nicht nach vorn aus dem Gleichgewicht zieht.
Halte das Durchfädeln tief und kontrolliert und sei dann beim Zug ins Halten knackig und entschlossen.
Spanne beim Halten Bauch und Gesäß an, um eine gestapelte, stabile Position zu fixieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie strecken sich ruckartig durch, sobald die Kugel die Brust erreicht, was das flüssige Abfangen zu einem Aufstehen macht, das das Halten ganz überspringt.
Die Ellenbogen spreizen sich weit, sobald die Kugel gefangen ist, statt angelegt zu bleiben, damit sich das Halten in der Rack-Position oder an der Brust gestapelt und sicher anfühlt.
Der Atem wird beim Halten flach und hastig, was die Pause genau dann abkürzt, wenn der ganze Sinn ein voller, angespannter Atemzug oben ist.
Das Abwechseln, welche Hand das Weben anführt, wird mehrere Wiederholungen am Stück ausgelassen, was eine Richtung weit mehr trainiert, als die programmierte Aufteilung vorsah.
Die Schleife durch die Beine wird direkt vor dem Abfangen schneller, sodass der Zug aus einem schnellen, lockeren Weben statt einem kontrollierten geschieht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Achters mit Kettlebell zum Halten solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziele auf 2 Sätze à 6 bis 8 Abfangbewegungen insgesamt, mit Wechsel der führenden Hand bei jeder Wiederholung und jedes Mal einem vollen, an der Brust gehaltenen Atemzug. Füge einen Satz hinzu, bevor du Kugelgewicht hinzufügst, da das Abfangen selbst die schwerere Fähigkeit ist, die man zuerst beherrschen muss.
Was kann den Achter mit Kettlebell zum Halten ohne Kettlebell ersetzen?: Eine leichte Kurzhantel funktioniert für Weben und Abfangen genauso gut, an der Brust statt in der Rack-Position an der Schulter gehalten. Beherrsche zuerst den einfachen Achter mit Kettlebell, wenn sich das Abfangen gehetzt anfühlt, da Weben und Abfangen getrennt leichter zu lernen sind.
Was trainiert der Achter mit Kettlebell zum Halten und wann ist der einfache Achter die bessere Wahl?: Das Abfangen fügt der Rumpf- und Koordinationsarbeit des Webens eine kurze Zug- und Stabilisierungsfähigkeit hinzu, was es zu einer Steigerung macht, sobald sich das Grundmuster leicht anfühlt. Der einfache Achter ist die bessere Wahl, wenn du nur durchgehende Rumpfausdauer ohne Übung des Abfangens willst oder wenn dein Griff oder deine Schultern eine Pause vom Abfangen von Gewicht brauchen.