آپرایت رو با کتل‌بل

نکته‌ها

• هنگام بالا آمدن کتل‌بل، آن را نزدیک و در تماس با تنه نگه دارید.
• وقتی آرنج‌ها به سطح شانه رسیدند کشیدن را متوقف کنید تا به شانه‌ها فشار نیاید.
• از خم شدن به عقب یا استفاده از لگن برای پرتاب وزنه به بالا خودداری کنید.

تنوع‌ها

• آپرایت رو با دمبل
• های پول کتل‌بل
• آپرایت رو با سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• کتل‌بل هنگام بالا آمدن از تنه دور می‌شود، چون شکل دسته اجازهٔ جلو رفتن آن را آسان‌تر از یک دمبل صاف می‌کند.
• وقتی یک کتل‌بل سنگین می‌شود، کشش یک‌طرفه می‌شود و دست غالب بیشتر گرفتن را انجام می‌دهد، با اینکه قرار است هر دو دست بار دسته را به‌طور مساوی بین خود تقسیم کنند.
• آرنج‌ها در بالای کشش خیلی بالاتر از ارتفاع شانه می‌روند، دامنه‌ای که مفصل در آن دیگر فضای کافی برای ادامهٔ چرخش بدون گیرافتادگی ندارد.
• فشردن هر دو دست روی یک دستهٔ باریک، مچ‌ها را در بالا به هم فشرده می‌کند، وضعیتی تنگ که دو دمبل ایجاد نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار آپرایت رو با کتل‌بل انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تکراری با کتل‌بل سبک نقطهٔ شروع خوبی است؛ فقط وقتی به سایز بزرگ‌تر بروید که مسیر از لگن تا سینه در هر تکرار روان و کنترل‌شده بماند.

بدون کتل‌بل به‌جای آپرایت رو با کتل‌بل چه کاری انجام دهم؟

یک جفت دمبل یا کشی که زیر پا مهار شده، همان کشش عمودی را بدون نیاز به کتل‌بل تمرین می‌دهد.

آپرایت رو با کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟

یک کتل‌بل این حرکت را به روشی جمع‌وجور و کم‌تجهیزات برای تمرین دلتوئید میانی و ذوزنقه‌ها تبدیل می‌کند، که برای تمرین در خانه یا فضاهای کوچک کاربردی است. اگر تنها کتل‌بل‌های در دسترس یک جفت نابرابرند بهترین گزینه نیست، چون بارهای ناهمسان، متقارن نگه داشتن مسیر حرکت را به شکلی که یک جفت دمبل هم‌وزن ممکن می‌کند سخت می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه