وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار نشر جانب کتلبل انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری هدف خوبی است، با کتلبلی بهطور محسوسی سبکتر از دمبلی که برای نشر جانب انتخاب میکنید، چون بار نامتقارن باعث میشود همان وزن سنگینتر حس شود. فقط وقتی سایز کتلبل را بالا ببرید که مچ در هر تکرار یک ست خنثی بماند.

بدون کتلبل، بهجای نشر جانب کتلبل چه کاری میتوانید انجام دهید؟

نشر جانب با دمبل همان مسیر کمانی را با باری قابلپیشبینیتر و همراستا تمرین میدهد، و نشر جانب با کش اگر هیچ وزنهای در دسترس نباشد جایگزین خوبی است.

نشر جانب کتلبل برای چه کاری خوب است و چه زمانی دمبل ابزار بهتری است؟

بار نامتقارن زیر دست علاوه بر کار معمول دلتوئید میانی، چالش گریپ و کنترل مچ را اضافه میکند، که آن را برای ورزشکارانی که از قبل کتلبل دارند و میخواهند نشرها جذاب بمانند، تنوعی مفید میکند. وقتی اولویت فقط اضافهبار تدریجی روی دلتوئید میانی با کمترین پیچیدگی فنی است، نشر با دمبل ابزار مستقیمتری است، چون نیاز اضافی کنترل مچ را که کتلبل میافزاید حذف میکند.

متوسط

نشر جانب کتل‌بل

کتل‌بل به‌جای اینکه هم‌راستا با دست باشد زیر آن آویزان می‌ماند، بنابراین پروفایل مقاومت با دمبل فرق می‌کند و در طول بالا بردن، دلتوئید جانبی و ساعد را درگیر می‌کند. جرم خارج از مرکز شما را وادار می‌کند چرخش را کنترل کنید و همین هر تکرار را کمی سخت‌تر می‌کند. از آن به‌عنوان یک تنوع استفاده کنید تا تمرین سرشانه تازه بماند.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: سرشانه
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید میانی

روش اجرا

1
صاف بایستید و در هر دست یک کتل‌بل سبک را از دسته بگیرید، وزنه‌ها آویزان زیر دست‌ها.
2
آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و میان‌تنه را سفت کنید.
3
هر دو دست را به طرفین بالا ببرید تا دست‌ها به ارتفاع شانه برسند.
4
مچ‌ها را خنثی نگه دارید تا کتل‌بل‌ها دست‌ها را به بیرون نچرخانند.
5
در بالا مکث کنید، سپس با کنترل به طرفین پایین بیاورید.
6
تکرارهای هدف را انجام دهید.

نکته‌ها

سبک‌تر از حالتی که با دمبل کار می‌کنید شروع کنید؛ بار نامتقارن فریبنده است.
محکم بگیرید تا کتل‌بل مچ شما را نچرخاند.
ذوزنقه‌ها را آرام نگه دارید و بگذارید سرشانهٔ جانبی حرکت را هدایت کند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

کتل‌بل در مسیر بالا رفتن به جلو تاب می‌خورد چون دسته شل گرفته شده و وزن کتل‌بل حرکت را رهبری می‌کند به‌جای اینکه دنبال دست برود.
انتخاب کتل‌بلی هم‌وزن دمبل معمولی‌تان تمرین را بسیار سخت‌تر از حد مورد نظر می‌کند، چون بار زیر دست آویزان است نه هم‌راستا با آن.
با شروع خستگی گریپ، مچ در میانهٔ ست زیر وزن نامتقارن به جلو تا می‌شود و اجازه می‌دهد کتل‌بل کج شود و به مفصل پیچش وارد کند.
وقتی تکرارها سریع می‌شوند، کتل‌بل‌ها بدون مکثی که کار را به دلتوئید می‌سپارد نه شتاب، از ارتفاع شانه عبور می‌کنند و پایین می‌آیند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار نشر جانب کتل‌بل انجام دهید؟: دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری هدف خوبی است، با کتل‌بلی به‌طور محسوسی سبک‌تر از دمبلی که برای نشر جانب انتخاب می‌کنید، چون بار نامتقارن باعث می‌شود همان وزن سنگین‌تر حس شود. فقط وقتی سایز کتل‌بل را بالا ببرید که مچ در هر تکرار یک ست خنثی بماند.
بدون کتل‌بل، به‌جای نشر جانب کتل‌بل چه کاری می‌توانید انجام دهید؟: نشر جانب با دمبل همان مسیر کمانی را با باری قابل‌پیش‌بینی‌تر و هم‌راستا تمرین می‌دهد، و نشر جانب با کش اگر هیچ وزنه‌ای در دسترس نباشد جایگزین خوبی است.
نشر جانب کتل‌بل برای چه کاری خوب است و چه زمانی دمبل ابزار بهتری است؟: بار نامتقارن زیر دست علاوه بر کار معمول دلتوئید میانی، چالش گریپ و کنترل مچ را اضافه می‌کند، که آن را برای ورزشکارانی که از قبل کتل‌بل دارند و می‌خواهند نشرها جذاب بمانند، تنوعی مفید می‌کند. وقتی اولویت فقط اضافه‌بار تدریجی روی دلتوئید میانی با کمترین پیچیدگی فنی است، نشر با دمبل ابزار مستقیم‌تری است، چون نیاز اضافی کنترل مچ را که کتل‌بل می‌افزاید حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه