شراگ با دمبل

نکته‌ها

• بگذارید دمبل‌ها کمی پشت خط میانی ران بروند تا انقباض قوی‌تری ایجاد شود.
• برای کمک به بالا بردن، آرنج‌ها را خم نکنید؛ این کار حرکت را به یک آپرایت رو نیمه تبدیل می‌کند.
• سر را خنثی و چانه را تراز نگه دارید، نه اینکه آن را به جلو بیرون بدهید.
• فاز اکسنتریک را تا شمارش ۲ آهسته کنید؛ کشش زیر بار بیشترِ رشد را ایجاد می‌کند.

تنوع‌ها

• شراگ با هالتر
• شراگ سیم‌کش
• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ با تراپ‌بار

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن دمبل‌ها به جلو و عقب مثل آونگ و گرفتن شراگ در حین بالا رفتن. اینجا چیزی دو دست را به هم وصل نمی‌کند، پس تاب خوردن به‌راحتی از چشم می‌افتد؛ دمبل‌ها را بی‌حرکت کنار بدن نگه دارید و از حالت سکون کامل بالا ببرید.
• اجازه دادن به یک شانه که بالاتر از دیگری برود. بارگذاری جداگانهٔ هر طرف دلیل انتخاب این نسخه است، پس یک بار از روبه‌رو از خودتان فیلم بگیرید و به‌جای دنبال کردن وزنهٔ سنگین‌تر، ارتفاع دو طرف را یکسان کنید.
• برداشتن جفتی آن‌قدر سنگین که انقباض یک‌ثانیه‌ای در بالا از بین برود. آن مکث جایی است که ذوزنقه‌ها کاملاً کوتاه می‌شوند، پس یک سایز پایین‌تر بیایید و آن را حفظ کنید.
• چرخاندن کف دست‌ها به عقب به‌طوری که دمبل‌ها جلوی ران‌ها قرار بگیرند و مسیر بالا رفتن را ببندند. دست‌ها را رو به هم و دمبل‌ها را کنار پاها نگه دارید، جایی که شانه‌ها می‌توانند مستقیم بالا بروند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار شراگ با دمبل باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری وقتی با تمپوی حساب‌شده انجام شود خوب جواب می‌دهد: یک ثانیه بالا، یک ثانیهٔ کامل انقباض در بالا، دو ثانیه پایین. اینجا ریتم از عدد روی دمبل مهم‌تر است، چون دامنهٔ ذوزنقه‌ها کوتاه است و تکرار سریع آن را پنهان می‌کند. وقتی ۱۵ تکرار با این تمپو دیگر سخت نبود، پیش از رفتن سراغ جفت بعدی، مکث بالا را به دو ثانیه برسانید. دو یا سه ست یک یا دو بار در هفته در کنار زیربغل‌ها و پرس‌ها کافی است.

در خانه برای شراگ به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر چیزی با دسته که کنار بدنتان آویزان شود: یک کوله‌پشتی پر که از دستهٔ بالایی‌اش در هر دست گرفته شود، دو کیسهٔ خرید پر، یک جفت ظرف آب. روی یک کش مقاومتی بلند بایستید و دو سر آن را کنار بدن بگیرید تا نسخه‌ای داشته باشید که تنش با بالا رفتن شانه‌ها مدام بیشتر می‌شود. اگر فقط یک وسیلهٔ سنگین دارید، هر بار آن را در یک دست بگیرید و همان طرف را شراگ کنید، و تنه را صاف نگه دارید تا از بار دور نشوید.

آیا شراگ با دمبل ارزش انجام دادن دارد یا باید از هالتر استفاده کنم؟

وقتی مسیر عمودی کامل و تعادل دو طرف را می‌خواهید از آن استفاده کنید. دمبل‌ها دور از بدن آویزان‌اند، پس شانه‌ها بیشتر از آنچه هالتر جلوی ران‌ها اجازه می‌دهد حرکت می‌کنند، و هر ذوزنقه جداگانه کار می‌کند، که برای مبتدیان و هر کسی با اختلاف چپ و راست مناسب است. وقتی سنگین‌ترین جفت باشگاه برای ۱۵ تکرار قابل‌مدیریت شد، دیگر ابزار مناسبی نیست؛ در آن نقطه هالتر یا دستگاه همچنان بار را افزایش می‌دهد، و نگه داشتن دو دمبل بسیار بزرگ به آزمون قدرت دست تبدیل می‌شود نه تمرین ذوزنقه.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه