فلای دستگاه تک‌دست

نکته‌ها

• در برابر کششی که می‌خواهد بالاتنه‌تان را به سمت طرف درگیر بچرخاند مقاومت کنید.
• در تمام مسیر قوس، زاویهٔ آرنج را ثابت و بدون تغییر نگه دارید.
• با سمت ضعیف‌ترتان شروع کنید و همان تعداد تکرار را در سمت قوی هم انجام دهید.

تنوع‌ها

• فلای دستگاه پک‌دک
• فلای بالاسینه با دستگاه
• فلای سیم‌کش تک‌دست
• کراس‌اور سیم‌کش زانوزده

اشتباه‌های رایج

• صندلی طوری تنظیم می‌شود که دسته بالاتر از ارتفاع شانه قرار بگیرد، و دست درگیر به‌جای حرکت مستقیم به داخل، مورب به پایین و از جلوی بدن عبور می‌کند؛ دسته باید هم‌سطح وسط سینه شروع شود.
• نصف وزنه‌ای که با دو دست استفاده می‌کردید بسیار سبک حس می‌شود، پس افراد وزنه را زیاد می‌کنند و دستگاه بین تکرارها آن‌ها را به پهلو از صندلی بیرون می‌کشد.
• دست دوم با عجله انجام می‌شود چون از انتظار خسته شده‌اید، و تمپویی که طرف اول را مفید کرده بود از بین می‌رود.
• گذاشتن دست آزاد روی بدنهٔ دستگاه به تکیه دادن به آن تبدیل می‌شود، که شانه‌ها را از راستای قوسی که دستگاه می‌خواهد در آن حرکت کند خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلای دستگاه تک‌دست انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف در پایان جلسهٔ سینه. وزنه و تعداد تکرار هر دست را یادداشت کنید، چون تمام دلیل کار کردن یک‌به‌یک این است که ببینید اختلاف دو طرف در چند هفته کم می‌شود. پیش از افزودن صفحه، در نقطهٔ اوج انقباض یک مکث اضافه کنید.

به‌جای فلای دستگاه تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک قرقرهٔ سیم‌کش در ارتفاع سینه همان کار را با قوسی بلندتر از جلوی بدن انجام می‌دهد. در خانه، کشی را در ارتفاع شانه در یک طرف ببندید، رو به جلو و عمود بر آن بایستید و یک دست را از جلوی بدن عبور دهید؛ پاها را محکم بگذارید، چون کش سعی می‌کند شما را بچرخاند.

فلای دستگاه تک‌دست برای چیست و چه زمانی ارزشش را ندارد؟

کار کردن یک عضلهٔ سینه در هر بار راه پیدا کردن اختلاف دو طرف و سپس از بین بردن آن است، و هدایت مسیر توسط دستگاه یادگیری آن را برای مبتدی آسان می‌کند. هزینه‌اش زمان است: هر ست دو بار انجام می‌شود، پس جایی در جلسهٔ کوتاه ندارد و راهی برای جابه‌جا کردن وزنهٔ قابل‌توجه نیست. وقتی دو طرف برابر شدند، نسخهٔ دودستی همان حجم را در نصف زمان به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه