فلای سیم‌کش نشسته

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید تا شانه‌ها به داخل جمع شوند و بازوها پرس نکنند.
• برای جابه‌جا کردن وزنهٔ بیشتر به عقب خم نشوید؛ بگذارید سینه قوس حرکت را هدایت کند.
• انقباض اوج را یک ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت
• کراس‌اور سیم‌کش زانوزده
• فلای دستگاه پک‌دک

اشتباه‌های رایج

• نیمکت خیلی عقب قرار دارد، پس دسته‌ها جلوتر از شانه‌ها شروع می‌شوند و کشش هرگز اتفاق نمی‌افتد؛ آن‌قدر جلو بروید تا کابل‌ها هم‌راستا با دست‌هایتان قرار بگیرند.
• پین دو قرقره در ارتفاع کمی متفاوت قرار گرفته و دست‌ها در پایان به‌جای رسیدن به هم یکی بالای دیگری قرار می‌گیرند؛ پیش از نشستن پین‌ها را هم‌تراز کنید.
• پاها روی بدنهٔ نیمکت بالا می‌آیند، که چیزی برای ثابت نگه داشتن شما باقی نمی‌گذارد و اجازه می‌دهد تنه با هر تکرار تکان بخورد؛ هر دو کف پا را صاف و با فاصله روی زمین بگذارید.
• قرقره‌های هم‌ارتفاع شانه مستقیم و افقی می‌کشند، پس هر پایین رفتن دست‌ها به سمت شکم این حرکت را به کراس‌اور تبدیل می‌کند و میانهٔ سینه را از آن خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فلای سیم‌کش نشسته انجام دهید؟

دوازده تکرار، سه ست، و فشردن را در پایان هر تکرار یک ثانیهٔ کامل نگه دارید. نشستن هر راهی برای تقلب با پاها را از بین می‌برد، پس انتظار داشته باشید وزنه‌ای کمتر از حالت ایستاده بزنید؛ هدف دقیقاً همین است. وقتی آن فشردن در همهٔ تکرارهای هر سه ست حفظ شد، یک صفحه اضافه کنید.

به‌جای فلای سیم‌کش نشسته چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اگر باشگاهتان دستگاه پک‌دک دارد، تقریباً همان کار را با آماده‌سازی کمتر انجام می‌دهد. بدون سیم‌کش، صاف روی صندلی بنشینید، کشی را از پشت پشتی صندلی رد کنید، هر سر را در یک مشت بگیرید و دست‌ها را جلوی جناغ به هم برسانید.

فلای سیم‌کش نشسته برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

نشستن تنه را ثابت می‌کند و قوسی بلند و با بار یکنواخت برای سینه باقی می‌گذارد، که آن را حرکت ایزولهٔ تمیزی برای پایان روز سینه می‌سازد، به‌ویژه اگر نسخه‌های ایستاده شما را وسوسه می‌کنند خم شوید و با تکان وزنه را بکشید. وقتی کشش عمیق فلای خوابیده را می‌خواهید سراغ حرکت دیگری بروید، چون دست‌ها نمی‌توانند به همان اندازه پشت شما بروند، و این حرکت برای کاری سبک دو قرقره و یک نیمکت را اشغال می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه