فلای سیم‌کش تک‌دست

نکته‌ها

• با دست هدایت کنید و خمِ آرنج را ثابت نگه دارید تا حرکت فلای بماند، نه پرس.
• در برابر چرخش مقاومت کنید؛ شانه‌ها و لگن را در تمام حرکت هم‌تراز نگه دارید.
• در انتهای حرکت بگذارید دست فعال از خط وسط بدن عبور کند تا انقباض کامل‌تر شود.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت
• پرس سینه سیم‌کش تک‌دست
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• عقب نرفتن کافی پای عقب، طوری که کابل در وضعیت کشش شما را از تعادل خارج می‌کند و ست به جنگی برای صاف ماندن تبدیل می‌شود.
• گرفتن و کشیدن بدنهٔ دستگاه با دست آزاد، که کل تنه را سفت می‌کند و اختلاف دو طرفی را که برای پیدا کردنش این تمرین را انتخاب کرده بودید پنهان می‌کند.
• چرخیدن شانهٔ درگیر به جلو وقتی کابل دست را به عقب می‌کشد؛ کتف را تنظیم‌شده روی دنده‌ها نگه دارید و پیش از آنکه شانه وضعیتش را رها کند دست را متوقف کنید.
• رها شدن ارتفاع قرقره هر جا که نفر قبلی گذاشته: خیلی بالا و دستگیره در شانه تمام می‌شود، خیلی پایین و این به کراس‌اوور تک‌دست تا لگن تبدیل می‌شود.
• اجازه دادن به وزنه‌ها که بین تکرارها دست را به بیرون بکشند، که کشش را هدر می‌دهد و به شانه ضربه وارد می‌کند؛ برگشت باید به اندازهٔ حرکت جلو طول بکشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فلای سیم‌کش تک‌دست باید انجام دهید؟

برای هر دست، دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، که دو برابر کار فلای دودستی است، پس حدود هشت دقیقه برایش وقت بگذارید. وزنه را طوری تنظیم کنید که هر دو طرف به همان عدد برسند. اگر دست دوم در هر جلسه دو تکرار یا بیشتر کم می‌آورد، وزنه برای آن طرف خیلی سنگین است نه برای طرف دیگر خیلی سبک.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای فلای سیم‌کش تک‌دست چه کنم؟

کشی که در یک طرف در ارتفاع سینه مهار شده همان حرکت از عرض بدن و همان نیاز میان‌تنه برای جلوگیری از چرخیدنتان را می‌دهد و در کیف جا می‌شود. فلای تک‌دست با دمبل روی نیمکت عضلهٔ سینه را کار می‌دهد اما پایان از عرض بدن را از دست می‌دهد، چون جاذبه وقتی دستتان از روی سینه رد می‌شود دیگر نمی‌کشد.

فلای سیم‌کش تک‌دست برای چیست و چه زمانی استفادهٔ ضعیفی از وقت است؟

برای یکسان کردن طرف قوی‌تر و ضعیف‌تر است، و برای قوس بلندتری از خط وسط که دو دست نمی‌توانند به آن برسند، در حالی که تنه برای جلوگیری از چرخاندنتان توسط کابل کار می‌کند. وقتی تنظیم دودستی هرگز نمی‌گذارد سینه را حس کنید سراغش بروید. در جلسهٔ کوتاه استفادهٔ ضعیفی از وقت است، چون هر ست باید دو بار انجام شود، و حرکتی برای بار سنگین نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه