فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت

نکته‌ها

• از ابتدا تا انتها همان مقدار خم بودن آرنج را حفظ کنید تا حرکت فلای بماند، نه پرس.
• در برخی تکرارها دستگیره‌ها را در بالای حرکت کمی ضربدری کنید تا انقباض داخل سینه قوی‌تر شود.
• کتف‌ها را به نیمکت چسبیده نگه دارید تا کشش را سینه بگیرد، نه مفصل شانه.

تنوع‌ها

• فلای دمبل تخت
• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای دستگاه پک‌دک
• فلای زیرسینه سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• منحرف شدن نیمکت از مرکز بین ست‌ها، و وقتی چنین شد یک کابل تا پایان جلسه محکم‌تر از دیگری می‌کشد؛ پیش از دراز کشیدن آن را با هر دو دسته وزنه هم‌راستا کنید.
• به هم رسیدن دستگیره‌ها بالای گلو یا صورت به‌جای جناغ، که تلاش را به دلتوئیدهای جلویی منتقل می‌کند.
• قرقره‌های پایین دست‌ها را در پایین فراتر از خط نیمکت می‌کشند، و آن دامنهٔ آخر از مفصل شانه آویزان است نه از سینه.
• وقتی دستگیره‌ها به هم می‌رسند، مچ‌ها می‌چرخند و دست‌ها به هم می‌خورند؛ آن‌ها را به فاصلهٔ یک مشت با بندهای انگشت رو به بالا نگه دارید تا تنش روی عضلات سینه بماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت باید انجام دهید؟

دوازده تکرار برای دو یا سه ست به‌عنوان حرکت کمکی سینه کافی است، تا جایی که آخرین تکرار کند شود اما قوس همچنان به عرض کامل برسد. اعداد وزنه‌ها بین باشگاه‌ها قابل انتقال نیستند، پس وزنه را با حس تنظیم کنید: اگر نمی‌توانید دستگیره‌ها را یک ثانیه بالای جناغ به هم نگه دارید، خیلی سنگین است.

به‌جای فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت چه کنم؟

فلای دمبل روی نیمکت تخت جایگزین آشکار است و تنظیمی نمی‌خواهد، هرچند بار با به هم رسیدن دمبل‌ها کم می‌شود. دستگاه پک‌دک شما را به تنش ثابت نزدیک‌تر می‌کند. در خانه، روی زمین دراز بکشید با کشی که زیر بالای پشتتان عبور می‌کند و سرهایش را بالای سینه به بالا و به هم فشار دهید.

فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

دراز کشیدن تعادل را از کار خارج می‌کند، پس میانهٔ سینه قوسی بلند و یکنواخت از کشش تا انقباض می‌گیرد، که آن را کار هایپرتروفی قوی‌ای برای بستن جلسهٔ سینه می‌کند. وقتی باشگاه شلوغ است چیز دیگری انتخاب کنید، چون کشیدن نیمکت به ایستگاه سیم‌کش تجهیزات زیادی را برای حرکتی سبک اشغال می‌کند. هیچ قدرت پرسی هم نمی‌سازد، پس بارها را متوسط و تکرارها را تمیز و درست اجرا کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه