فلای زیرسینه سیم‌کش

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید تا حرکت فلای بماند، نه پرس.
• دسته‌ها را به سمت پایین سینه و لگن بکشید تا با مسیر کشش تارهای پایینی هم‌راستا شود.
• پاهایتان را محکم ثابت کنید تا در طول ست روی شیب نیمکت به پایین سر نخورید.

تنوع‌ها

• فلای سیم‌کش روی نیمکت تخت
• کراس‌اوور سیم‌کش
• پرس زیرسینه دستگاه
• فلای دستگاه پک‌دک

اشتباه‌های رایج

• دراز کشیدن با سر رو به پایین ست‌های طولانی را ناراحت می‌کند و می‌تواند هنگام بلند شدن سرگیجه بدهد؛ ست‌ها را کوتاه نگه دارید و بینشان آهسته بنشینید.
• تمام شدن دستگیره‌ها بالای وسط سینه به‌جای پایین در انتهای جناغ، که کار را به سمت تارهایی برمی‌گرداند که این زاویه برای پرهیز از آن‌ها انتخاب شده بود.
• رها شدن قرقره‌ها در ارتفاع شانه به‌جای پایین‌ترین نقطه نزدیک زمین، طوری که کابل دست‌ها را به‌جای پایین به پهلو می‌کشد و پایین تکرار کشش خود را از دست می‌دهد.
• وقتی دست‌ها به پایین قوس می‌رسند، آرنج‌ها زیر خط تنه افت می‌کنند و شانه کشش را به دست می‌گیرد؛ در سطح بدن متوقف شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست فلای زیرسینه سیم‌کش باید انجام دهید؟

به خاطر وضعیت سر رو به پایین هر ست را زیر حدود ۴۰ ثانیه نگه دارید، که شما را به سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای پایان جلسهٔ سینه می‌رساند. تنظیم چند دقیقه طول می‌کشد، پس همهٔ ست‌ها را یکجا انجام دهید به‌جای جفت کردنش با حرکتی در آن سر باشگاه.

به‌جای فلای زیرسینه سیم‌کش چه کنم؟

کراس‌اوور سیم‌کش ایستاده از قرقره‌های بالا همان خط پایین سینه را بدون نیمکت هدف می‌گیرد و تنظیمش چند ثانیه طول می‌کشد. اگر می‌خواهید دراز کشیده بمانید، فلای زیرسینه با دمبل جایگزین است، با پذیرفتن اینکه تنش در بالای هر تکرار افت می‌کند.

فلای زیرسینه سیم‌کش برای چیست و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

پایین سینه را با تنشی که هرگز رها نمی‌کند ایزوله می‌کند، که آن را حرکت پایانی می‌کند نه سازنده، و جایش بعد از پرس‌ها در روز هایپرتروفی است. هر کسی که با پایین‌تر بودن سر از لگن سردرد یا رفلاکس می‌گیرد بهتر است بایستد و کراس‌اوور کار کند. وقتی تنها نیمکت شیب منفی موجود نمی‌تواند پاهایتان را مهار کند هم کنارش بگذارید، چون زیر بار روی بالشتک به پایین سر می‌خورید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه