نگه‌داشتن ایزومتریک پشت پا خوابیده

نکته‌ها

• لگن را پایین نگه دارید؛ بالا آمدن آن بار را از روی همسترینگ برمی‌دارد.
• پنجه‌ها را به سمت ساق بکشید تا ساق پا هم به کمک بیاید، یا آن‌ها را به سمت مخالف بکشید تا همسترینگ بیشتر ایزوله شود.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمیز نگه دارید، نه وزنه‌ای که باعث سُر خوردن تدریجی پد شود.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• نگه‌داشتن ایزومتریک نوردیک
• پشت پا نشسته
• پشت پا با اسلایدر

اشتباه‌های رایج

• زانوها روی پد می‌نشینند به‌جای اینکه کمی از انتهای آن بیرون باشند، بنابراین لولای دستگاه دیگر با زانوی شما هم‌راستا نیست و پد به کشکک‌ها فرو می‌رود.
• یک پاشنه محکم‌تر از دیگری فشار می‌دهد و پد کج می‌شود، که در حالت دمر به‌آسانی متوجهش نمی‌شوید؛ به پد نگاه کنید یا نگه داشتن را هر بار یک پا انجام دهید.
• دست‌ها محکم دستگیره‌ها را می‌کشند و سینه از نیمکت بلند می‌شود، که کمر را وارد نگه داشتنی می‌کند که برای همسترینگ است.
• نگه داشتن ۶۰ ثانیه‌ای در تنظیم سبک این را به تمرین استقامتی تبدیل کرده؛ ۲۰ یا ۳۰ ثانیه سخت با باری که واقعاً حرکت را به چالش می‌کشد اثر بیشتری دارد.
• در پایان نگه داشتن پاشنه‌ها رها می‌شوند و صفحه‌های وزنه محکم به هم می‌خورند و همسترینگ خسته ناگهان به کشش سریع کشیده می‌شود؛ به‌جایش پد را کنترل‌شده پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست نگه داشتن ایزومتریک پشت پا خوابیده انجام دهد؟

۳ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای در تنظیمی که بتوانید در ۹۰ درجه بدون خزیدن پد نگه دارید، با یک دقیقه استراحت. گزینهٔ دوم که برای پایان روز پا مناسب است: ۸ تکرار پشت پا با نگه داشتن ۵ ثانیه‌ای در بالای هر کدام. وقتی ۳۰ ثانیه آسان شد وزنه اضافه کنید نه ثانیه، چون طولانی‌تر و سبک‌تر این را به تمرین دیگری تبدیل می‌کند.

بدون دستگاه به‌جای نگه داشتن ایزومتریک پشت پا خوابیده چه کاری می‌توانم بکنم؟

پشت پا با توپ تعادل که با پاشنه‌های فرورفته و لگن بالا نگه داشته شود همان خم زانو را تمرین می‌دهد و سخت‌تر از ظاهرش است. اسلایدر یا حوله روی کف صاف همان نگه داشتن را در حالت پل ممکن می‌کنند. باندی که دور یک مچ پا حلقه و پشت شما لنگر شده اجازه می‌دهد ۹۰ درجه را هر بار یک پا نگه دارید. با شریک، از او بخواهید در ۹۰ درجه، هر بار ۱۰ ثانیه در برابر پاشنهٔ شما مقاومت کند.

نگه داشتن ایزومتریک پشت پا خوابیده برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

تقریباً بدون نیاز به مهارت و با فشار بسیار کم به مفصل، تنش را از راه زانو روی همسترینگ انباشته می‌کند، که آن را حرکت کمکی مفیدی برای دوندگان سرعت و راهی ملایم برای بارگذاری این ماهیچه در زمانی که جای دیگری درد دارد می‌کند. به‌تنهایی کافی نیست: همسترینگ لگن را هم باز می‌کند (اکستنشن لگن) و در طول‌های بلند کار می‌کند، که این هرگز به آن‌ها نمی‌رسد، پس ددلیفت رومانیایی یا کار نوردیک را در برنامه نگه دارید. اگر ماهیچه شروع به گرفتگی کرد ست را تمام کنید به‌جای جنگیدن با آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ