پشت پا نشسته

نکته‌ها

• بگذارید همسترینگ در بالای حرکت کاملاً کشیده شود تا بهترین محرک رشد را بگیرید.
• پد روی ران را محکم تنظیم کنید تا در حین اجرای حرکت، لگنتان نتواند بالا بیاید.
• از تکان ناگهانی خودداری کنید؛ پایین آوردن ۲ ثانیه‌ای تنش را همان‌جا که می‌خواهید نگه می‌دارد.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• نوردیک همسترینگ
• پشت پا تک‌پا نشسته
• پشت پا تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• سر دادن لگن به جلو طوری که پشتتان از صندلی جدا شود، زاویهٔ لگن را باز می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید این حرکت را به پشت پا خوابیده تبدیل می‌کند. پیش از اولین تکرار کاملاً عقب بنشینید و همان‌جا بمانید.
• محکم کردن بالشتک ران روی کاسهٔ زانو به‌جای پایین ران، در تمام ست روی مفصل فشار می‌آورد. پیش از بار زدن، آن را روی گوشت ران، بالای زانو، سر دهید.
• کشیدن دستگیره‌ها برای بالا آوردن سینه وقتی وزنه سنگین می‌شود، رانش تنه را به حرکتی زانویی اضافه می‌کند. آن‌ها را فقط به اندازه‌ای محکم بگیرید که شانه‌ها پایین بمانند.
• باز شدن زانوها از هم زیر بالشتک ران، کار را به سمت همسترینگ بیرونی می‌برد و اجازه می‌دهد لگن کمک کند. ران‌ها را از اولین تکرار تا آخرین موازی نگه دارید.
• گرفتگی در وضعیت پایینی که زانو کاملاً خم است رایج است. اگر همسترینگ گرفت، پا را آهسته صاف کنید، بگذارید آرام بگیرد و به‌جای جنگیدن با آن، ست را سبک‌تر از نو شروع کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا نشسته باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با برگشت کنترل‌شده. چون همسترینگ در اینجا در حالت کشیده کار می‌کند، پس از یکی دو جلسهٔ اول انتظار کوفتگی واقعی داشته باشید، پس در هفتهٔ اول با دو ست شروع کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که هنوز اجازه دهد در آخرین تکرار به وضعیت تقریباً صاف بالایی برسید. پیش از بار، تکرار اضافه کنید. وقتی یک حرکت خم شدن از لگن هم در برنامه است، دو جلسه در هفته با چند روز فاصله کار مستقیم همسترینگ یک مبتدی را پوشش می‌دهد.

اگر باشگاهم فقط پشت پا خوابیده دارد به‌جای پشت پا نشسته چه کنم؟

پشت پا نشسته با کش روی نیمکت، با کشی که جلوی شما مهار شده و یک پا در هر بار، وضعیت لگن خم را بازسازی می‌کند، و همین را نشسته روی زمین هم می‌توانید انجام دهید. در غیر این صورت از دستگاه خوابیده برای خم کردن زانو استفاده کنید و یک ددلیفت رومانیایی اضافه کنید، که همسترینگ را در حالت کشیده و لگن خم بار می‌کند، همان چیزی که پشت پا نشسته پوشش می‌داد. در خانه، پشت پا با توپ سوئیسی به‌علاوهٔ ددلیفت رومانیایی با کوله‌پشتی پر همان جای خالی را پر می‌کند.

پشت پا نشسته برای چیست و چه زمانی نسخهٔ دیگری بهتر است؟

وضعیت لگن خم، همسترینگ را هنگام کار بلند نگه می‌دارد، که جای پرباری برای ساختن حجم است، و تنهٔ مهارشده یعنی تقریباً چیزی جز عضلهٔ هدف حرکت نمی‌کند. برای هر کسی که حجم تمرین همسترینگ را افزایش می‌دهد مناسب است، به‌ویژه ورزشکارانی که همسترینگشان فقط با حرکات خم شدن از لگن کار می‌کند. نسخهٔ دیگر وقتی بهتر است که نشستن در خم عمیق لگن ناراحت‌کننده است، وقتی می‌خواهید همسترینگ را با لگن صاف تمرین دهید، یا وقتی وقت کم است و دستگاه خوابیده خالی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ