پشت پا تک‌پا ایستاده

نکته‌ها

• لگن را به پد فشرده نگه دارید تا حرکت در زانو بماند، نه در مفصل ران.
• کل پا را تاب ندهید؛ ران باید تقریباً ثابت بماند.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید پد خودش پایین بیفتد.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا نشسته
• پشت پا ایستاده سیم‌کش
• پشت پا خوابیده تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• بالا رفتن روی پنجهٔ پای ایستاده برای کمک به رسیدن پاشنه به بالا، ارتفاع اضافه می‌کند نه دامنه. پاشنهٔ پای ایستاده را در کل ست پایین نگه دارید.
• تکیه دادن سینه به دستگاه با سخت شدن ست، لگن را به خمیدگی می‌کشد و حرکت را کوتاه می‌کند. صاف در برابر تکیه‌گاه بایستید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
• پایین گذاشتن پد لگن به‌طوری که از روی ران‌ها عبور کند، اجازه می‌دهد کل لگن با پای درحال‌کار بالا برود. آن را بالا ببرید تا به چین لگنتان برسد و لگن چیزی برای فشار دادن داشته باشد.
• قفل کردن محکم زانوی ایستاده اجازه می‌دهد لگن به سمت طرف درحال‌کار باز شود. یک خم ملایم در پای ثابت نگه دارید و هر دو استخوان لگن را رو به دستگاه نگه دارید.
• عجله در تکرارها چون بار تک‌پا سبک حس می‌شود، یعنی پد سریع‌تر از آنچه بالا آوردید پایین می‌آید. برگشت جایی است که همسترینگ بیشتر کارش را انجام می‌دهد، پس آهسته انجامش دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پشت پا تک‌پا ایستاده باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا. ایستادن روی یک پا یعنی تعادل معمولاً قبل از همسترینگ کم می‌آورد، پس تکیه‌گاه را بگیرید و به‌جای دنبال کردن وزنهٔ سنگین تکرارها را روان نگه دارید. اول سمت ضعیف‌تر را کار کنید و همان تعداد تکرار را در سمت دیگر انجام دهید. وقتی ۱۲ تکرار روی هر دو پا بدون خم شدن به جلو کنترل‌شده بود، یک صفحه اضافه کنید. بعد از حرکت اصلی خم شدن از لگنتان، دو بار در هفته به‌خوبی جا می‌گیرد.

اگر ایستگاه پشت پای ایستاده نیست به‌جای پشت پا تک‌پا ایستاده چه کاری انجام دهم؟

بند مچ پا روی سیم‌کش پایین تقریباً همان حرکت را با بار قابل‌تنظیم می‌دهد. کشی که پایین مهار شده و دور یک مچ پا حلقه شده در خانه همین کار را می‌کند، و کششش درست هنگام کوتاه شدن همسترینگ بالا می‌رود. روی دستگاه پشت پای خوابیده یا نشسته می‌توانید با بارگذاری فقط یک مچ همین الگوی تک‌پا را اجرا کنید. هر سه عنصر یک‌طرفه را حفظ می‌کنند، که کل هدف این نسخه است.

پشت پا تک‌پا ایستاده برای چیست و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

به یک همسترینگ کار مستقیم خم کردن زانو می‌دهد در حالی که ستون فقرات صاف و بی‌بار است، که آن را برای متعادل کردن تفاوت دو سمت، افزودن حجم همسترینگ در روز سنگین پشت و ورزشکارانی که پس از دوری برمی‌گردند مفید می‌کند. وقتی می‌خواهید بار واقعی جابه‌جا کنید چیز دیگری انتخاب کنید، چون تعادل خیلی زودتر از عضله محدودتان می‌کند، یا وقتی فقط برای یک تمرین همسترینگ وقت دارید، که در آن پشت پای دوپا یا ددلیفت رومانیایی در هر دقیقه بازده بیشتری دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ