پشت پا خوابیده

نکته‌ها

• لگن‌تان را به نیمکت فشار دهید تا تنش روی همسترینگ حفظ شود.
• پنجه‌ها را کمی بکشید تا کمی بیشتر از کار روی شکم عضلهٔ همسترینگ بیفتد.
• فاز اکسنتریک را کنترل کنید؛ پایین آوردن آهسته همسترینگ را در کل تکرار زیر تنش نگه می‌دارد.

تنوع‌ها

• پشت پا نشسته
• نوردیک همسترینگ
• پشت پا خوابیده تک‌پا
• پشت پا تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• تنظیم غلتک روی عضلهٔ ساق به‌جای درست بالای پاشنه‌ها باعث می‌شود هنگام خم شدن زانو روی پا سُر بخورد و وزنه سبک‌تر از آنچه هست به نظر برسد. آن را روی تاندون آشیل قرار دهید.
• بالا کشیدن گردن برای نگاه کردن به آینه در حالت دمر، در پایان ست شما را خشک و گرفته می‌کند. پیشانی را روی نیمکت بگذارید یا به زمینِ درست جلوی آن نگاه کنید.
• خم کردن فقط تا نیمه به این دلیل که بخش آخر سخت است، دامنه‌ای را حذف می‌کند که همسترینگ در آن بیشترین کوتاه شدن را دارد. پاشنه‌ها را نزدیک سرینی‌ها بیاورید، یا وزنه را آن‌قدر سبک کنید که بتوانید.
• اجازه دادن به نشستن وزنه‌ها روی هم در پایین، در هر تکرار بار را از همسترینگ برمی‌دارد. به اندازهٔ عرض یک انگشت زودتر متوقف شوید و تکرار بعدی را از حالت تنش شروع کنید.
• کشیدن شدید پنجه‌ها در یک ست سنگین، راه کلاسیک گرفتگی همسترینگ است. اگر عضله شروع به گرفتن کرد، پا را صاف کنید، صبر کنید تا برطرف شود و با پاهای رها ست را تمام کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت پا خوابیده باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، در کنار اسکات و حرکات خم شدن از لگن مقدار مناسبی است. وزنه‌ای انتخاب کنید که در تکرار ۱۰ سرعت کم شود اما لگن روی پد صاف بماند. در هر سه ست به ۱۲ برسید، سپس یک وزنه بالاتر بروید. اگر پشت پای نشسته هم انجام می‌دهید، ست‌های هفتگی همسترینگ را بین این دو تقسیم کنید نه اینکه دوبرابر کنید: هر دو همان عضله را در زاویه‌های مختلف لگن تمرین می‌دهند و هر دو در همان مجموع حساب می‌شوند.

اگر دستگاه نیست به‌جای پشت پا خوابیده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پشت پا با توپ سوئیسی نزدیک‌ترین جایگزین با وزن بدن است، و پشت پای دمر با کش، که کش پشت سرتان مهار شده، همان خم شدن زانو در حالت دمر را بازسازی می‌کند. نوردیک کرل، حتی نسخهٔ کمکی که دست‌ها شما را می‌گیرند، قوی‌ترین گزینه است و فقط به یک همراه یا چیزی محکم برای قلاب کردن پاشنه‌ها زیر آن نیاز دارد. پشت پای خوابیده با یک دمبل سبک که بین پاها گرفته شده هم جواب می‌دهد، هرچند حفظ تعادلش تمرین می‌خواهد.

پشت پا خوابیده برای چیست و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

همسترینگ را از طریق خم کردن زانو و بدون بار روی ستون فقرات تمرین می‌دهد، که آن را حرکت کمکی مفیدی در برنامه‌ای با تمرکز بر چهارسر می‌کند و راهی برای افزودن کار همسترینگ در روزی است که کمرتان از ددلیفت خسته است. به‌عنوان تنها حرکت همسترینگ انتخاب ضعیفی است، چون همسترینگ لگن را هم باز می‌کند و آن کار به ددلیفت رومانیایی یا حرکت دیگری از نوع خم شدن از لگن نیاز دارد. اگر می‌خواهید همسترینگ در وضعیت کشیده تمرین کند، پشت پای نشسته بهتر این کار را می‌کند، چون لگن خم می‌ماند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ