پشت پا تک‌پا نشسته

نکته‌ها

• پد ران را محکم پایین ببندید تا هنگام اجرای حرکت، پایتان بالا نیاید.
• پشت را به صندلی چسبیده نگه دارید تا فشار روی همسترینگ بماند.
• در وضعیت کشیده کوتاه مکث کنید تا کنترل در طول بلند عضله ساخته شود.

تنوع‌ها

• پشت پا نشسته
• پشت پا خوابیده تک‌پا
• پشت پا تک‌پا ایستاده
• پشت پا ایستاده سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن پای آزاد به زمین و زور زدن با آن، پنهانی به پای درحال‌کار کمک می‌کند. آن پا را کنار بگذارید و در کل ست غیرفعال نگهش دارید.
• پیچاندن تنه به سمت پای درحال‌کار برای بیرون کشیدن آخرین تکرارها لگن را می‌چرخاند و مفصل ران را از وضعیت خم‌شده‌ای که این نسخه به آن وابسته است خارج می‌کند. هر دو شانه را روبه‌رو نگه دارید.
• اجازه دادن به پا که برای صرفه‌جویی در تلاش فقط تا نیمه برگردد، وضعیت کشیده‌ای را که چیدمان لگن خم برای بارگذاری آن وجود دارد حذف می‌کند. در هر تکرار تا وقتی زانو تقریباً صاف شود برگردید.
• گذاشتن ست‌های پای دوم در انتهای روز طولانی پا یعنی یک سمت همیشه خسته و حواس‌پرت تمرین می‌کند. این را اوایل کار کمکی‌تان انجام دهید و ست به ست سمت‌ها را عوض کنید.
• حبس نفس در طول ست آهسته با مکث در وضعیت کشیده، شما را در تکرارهای آخر دچار سرگیجه می‌کند. وقتی پاشنه زیر صندلی می‌رود بازدم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا تک‌پا نشسته باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا، سمت ضعیف‌تر اول، با یک ثانیه مکث در وضعیت کشیده در بالای هر تکرار. چون وضعیت نشسته همسترینگ را بلند نگه می‌دارد، در بار محتاط بمانید، نزدیک ۴۰ درصد وزنهٔ پشت پای نشستهٔ دوپا، و قبل از افزودن وزنه مکث را طولانی‌تر کنید. در دو هفتهٔ اول انتظار کوفتگی بیشتری از پشت پای خوابیده داشته باشید. یک یا دو بار در هفته، بعد از کار اصلی پا.

اگر دستگاه اشغال است به‌جای پشت پا تک‌پا نشسته چه کاری انجام دهم؟

پشت پای نشسته با کش روی نیمکت لگن را خم نگه می‌دارد و هر بار یک پا را کار می‌دهد، که همان ایده با بار کمتر است، و بند مچ پا روی سیم‌کش پایین در حالت نشسته همین کار را می‌کند. اگر فقط دستگاه خوابیده آزاد است، آن را تک‌پا اجرا کنید و برای وضعیت کشیده و لگن خم یک ددلیفت رومانیایی تک‌پا اضافه کنید. در خانه، روی صندلی بنشینید و کشی را جلوی خود مهار کنید و یک پاشنه را زیر صندلی به عقب بکشید.

پشت پا تک‌پا نشسته برای چیست و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

دو چیز را ترکیب می‌کند: وضعیت لگن خم، که همسترینگ را هنگام کار بلند نگه می‌دارد، و تمرین یک‌طرفه، که نمی‌گذارد پای قوی بار پای ضعیف را بکشد. این آن را بعد از دوری از تمرین، برای ورزشکارانی که پشت پای دوپایشان نامتوازن حس می‌شود، و برای هر کسی که حجم همسترینگ می‌سازد مفید می‌کند. وقتی وقت کم است انتخاب درستی نیست، چون برای همان حجم ست‌ها را دو برابر می‌کند، و شروع ضعیفی برای روز پاست، چون همسترینگی که بلند و زود تمرین شده زیر اسکات بی‌جان حس می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ