پشت پا خوابیده تک‌پا

نکته‌ها

• پای غیرفعال را ریلکس و دور از مسیر پد نگه دارید.
• پنجه‌ها را بکشید تا کمی بیشتر از کار روی خودِ همسترینگ بیفتد.
• نگذارید لگن به بالا تاب بخورد؛ این کار حرکت را به یک حرکت لگنی تبدیل می‌کند.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا تک‌پا ایستاده
• پشت پا دمبل خوابیده
• پشت پا تک‌پا نشسته

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن پای آزاد به نیمکت یا زمین برای ثابت کردن خودتان به پای درحال‌کار هلی می‌دهد که به دستش نیاورده. بگذارید آویزان باشد یا صاف و بی‌حرکت قرار گیرد.
• انجام پای قوی‌تر اول، هدف تکراری تعیین می‌کند که سمت ضعیف‌تر بعد باید دنبالش بدود. با پای ضعیف‌تر شروع کنید و دقیقاً همان تعداد را در سمت دیگر تکرار کنید.
• اجازه دادن به پای درحال‌کار که هنگام بالا آوردن به بیرون بچرخد، ساق و همسترینگ بیرونی را وارد می‌کند و پد را از مسیرش خارج می‌کند. پنجه‌ها را مستقیم در امتداد طول نیمکت نگه دارید.
• حفظ همان تعداد تکرار و استراحتی که برای پشت پای دوپا دارید یعنی سمت دوم هرچه باقی مانده را می‌گیرد. برای دو برابر ست و کمی استراحت بیشتر بینشان برنامه‌ریزی کنید.
• رد کردن ست پای دوم وقتی پای اول سخت بود، عدم تعادل را دقیقاً همان‌جا که پیدایش کردید باقی می‌گذارد. تعداد ست‌ها را کم کنید نه تعداد پاها را.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا خوابیده تک‌پا باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا. با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و به سمت قوی‌تر همان تکرارها را با همان وزنه بدهید. انتظار داشته باشید حدود ۴۰ درصد بار دوپای خود را استفاده کنید نه نصف آن. اگر یک سمت دو تکرار یا بیشتر کم می‌آورد، ست‌ها را برابر نگه دارید و بگذارید فاصله در چند هفته بسته شود، چون همان بسته شدن فاصله پیشرفتی است که دنبالش هستید. آن را بعد از کار اصلی همسترینگ، یک یا دو بار در هفته بگذارید.

بدون دستگاه به‌جای پشت پا خوابیده تک‌پا چه کاری انجام دهم؟

پشت پای دمر با کشی که دور یک مچ پا حلقه شده نسخهٔ مستقیم خانگی است. پشت پای تک‌پا با توپ تعادلی به‌مراتب سخت‌تر است و یک پل لگن اضافه می‌کند، پس آن را یک پله بالاتر بدانید نه جایگزین. بند مچ پا روی قرقرهٔ پایین سیم‌کش، ایستاده یا خوابیده، اگر باشگاه یکی آزاد داشته باشد کشش روان‌تری می‌دهد. نسخهٔ تک‌پای پشت پای دمبل خوابیده ممکن است اما نگه داشتن دمبل با یک پا دشوار است.

پشت پا خوابیده تک‌پا برای چه کسی است و چه زمانی ارزشش را ندارد؟

برای کسانی است که حدس می‌زنند یک همسترینگ بار دیگری را می‌کشد، که بعد از دوری از تمرین به خاطر آسیب زانو یا همسترینگ یا وقتی دستگاه دوپا یک‌طرفه حس می‌شود رایج است، و برای هر کسی که حرکت پایانی‌ای می‌خواهد که هیچ هزینه‌ای برای ستون فقرات ندارد. پشت پای دوپا فاصله را پنهان می‌کند، چون سمت قوی‌تر هر کمبودی را که ضعیف‌تر باقی می‌گذارد جبران می‌کند. وقتی هر دو پا از قبل برابرند و جلسه‌تان کوتاه است ارزش وقت اضافه را ندارد، و برای نقش همسترینگ در باز کردن لگن هیچ کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ