Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Copenhagen à long levier ?

Commencez par 2 séries de 3 à 5 répétitions par côté, bien avant l'échec, car cette extrémité de la famille Copenhagen est exceptionnellement exigeante pour les adducteurs. Avant de l'essayer, vous devez pouvoir tenir un Copenhagen strict genou fléchi 20 à 30 secondes par côté sans que les hanches s'affaissent ; c'est le prérequis que ce mouvement suppose acquis.

Comment rendre le Copenhagen à long levier plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, déplacez l'appui sur le banc de la cheville du dessus au genou du dessus, version à levier court, ou posez le pied du dessous sur un second appui plus bas au lieu de le laisser pendre. Pour le durcir, marquez une pause de deux ou trois secondes en haut ou ajoutez un lest léger à la cheville de la jambe du dessous une fois les répétitions au poids du corps fluides.

À quoi sert le Copenhagen à long levier, et qui ne devrait pas encore le faire ?

Il développe la force des adducteurs sur toute une amplitude allongée, l'une des façons les mieux étayées de réduire le risque d'élongation de l'aine dans les sports à changements de direction. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas déjà une base solide de force des hanches et de l'aine, ou pour une aine actuellement douloureuse, car le long levier charge fortement le tissu à sa longueur la plus vulnérable.

Avancé

Élévation Copenhague levier long

La famille Copenhagen est la référence pour la résistance de l'aine, et l'élévation à long levier en est l'extrémité la plus exigeante. Le pied supérieur soutenu à la cheville et le corps allongé, chaque répétition fait travailler les adducteurs dans une contraction complète en position allongée pendant que les hanches montent et descendent. À réserver aux athlètes entraînés : il est très efficace pour prévenir les claquages de l'aine dans les sports à changements de direction.

Équipement: Banc
Zone du corps: Cuisses
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, jambe du dessus tendue et cheville posée sur un banc.
2
Laissez la jambe du bas pendre sous le banc, hanches descendues vers le sol.
3
Gainez le tronc et gardez le corps en une longue ligne de la tête au talon.
4
Enfoncez la cheville du haut dans le banc et levez les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit.
5
Montez la jambe du dessous pour rejoindre celle du dessus, les deux à la même hauteur en haut.
6
Redescendez les hanches sous contrôle jusqu'au départ et répétez avant de changer de côté.

Conseils

Revenez à une version genou plié ou levier court si les hanches s'affaissent ou si l'aine tire.
Gardez le haut du corps aligné ; ne laissez pas la poitrine rouler vers l'avant ou l'arrière.
Maîtrisez l'excentrique ; l'essentiel des progrès de l'aine vient de la descente contrôlée.
Augmentez les répétitions progressivement ; ce mouvement donne de fortes courbatures si vous forcez le volume trop tôt.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent vers le sol avant même le début de la montée, ce qui signifie que la série part d'une position effondrée au lieu d'une position gainée.
Le pied du dessus glisse vers l'avant sur le banc pendant que la cheville pousse vers le bas, privant l'adducteur d'un point fixe contre lequel pousser.
Tordre la nuque pour regarder vers le bas ou devant fait sortir le tronc de la longue ligne que tient le reste du corps.
La jambe du dessous monte avec l'élan des hanches au lieu de se lever sous son propre contrôle, ce qui court-circuite justement la répétition censée charger l'adducteur en allongement.
Viser des séries complètes au long levier dès le premier jour saute les régressions genou fléchi, et l'aine signale généralement l'erreur le lendemain, pas pendant la série.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Copenhagen à long levier ?: Commencez par 2 séries de 3 à 5 répétitions par côté, bien avant l'échec, car cette extrémité de la famille Copenhagen est exceptionnellement exigeante pour les adducteurs. Avant de l'essayer, vous devez pouvoir tenir un Copenhagen strict genou fléchi 20 à 30 secondes par côté sans que les hanches s'affaissent ; c'est le prérequis que ce mouvement suppose acquis.
Comment rendre le Copenhagen à long levier plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, déplacez l'appui sur le banc de la cheville du dessus au genou du dessus, version à levier court, ou posez le pied du dessous sur un second appui plus bas au lieu de le laisser pendre. Pour le durcir, marquez une pause de deux ou trois secondes en haut ou ajoutez un lest léger à la cheville de la jambe du dessous une fois les répétitions au poids du corps fluides.
À quoi sert le Copenhagen à long levier, et qui ne devrait pas encore le faire ?: Il développe la force des adducteurs sur toute une amplitude allongée, l'une des façons les mieux étayées de réduire le risque d'élongation de l'aine dans les sports à changements de direction. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas déjà une base solide de force des hanches et de l'aine, ou pour une aine actuellement douloureuse, car le long levier charge fortement le tissu à sa longueur la plus vulnérable.

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