Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für das Copenhagen-Heben am langen Hebel?

Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, deutlich vor dem Versagen, da dieses Ende der Copenhagen-Familie ungewöhnlich fordernd für die Adduktoren ist. Bevor du es versuchst, solltest du ein striktes Copenhagen-Heben mit gebeugtem Knie 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten können, ohne dass die Hüfte durchhängt; das setzt diese Übung voraus.

Wie machst du das Copenhagen-Heben am langen Hebel leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Auflage auf der Bank vom oberen Fußgelenk zum oberen Knie verlegst, die Version mit kurzem Hebel, oder den unteren Fuß auf einer zweiten, niedrigeren Stütze ablegst, statt ihn frei hängen zu lassen. Schwerer wird es mit einer Pause von zwei oder drei Sekunden oben oder einem leichten Fußgewicht am unteren Bein, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht geschmeidig sind.

Wofür ist das Copenhagen-Heben am langen Hebel gut, und wer sollte es noch nicht machen?

Es baut Adduktorenkraft durch einen vollen verlängerten Bewegungsumfang auf, was einer der besser belegten Wege ist, das Risiko von Leistenzerrungen in Sportarten mit Richtungswechseln zu senken. Eine schlechte Wahl ist es für alle ohne solide Basis an Hüft- und Leistenkraft oder bei einer Leiste, die gerade schmerzt, da der lange Hebel das Gewebe in seiner verletzlichsten Länge hart belastet.

Profi

Copenhagen-Heben mit langem Hebel

Die Copenhagen-Familie ist der Goldstandard für belastbare Leisten, und das Heben mit langem Hebel ist ihr anspruchsvolles Ende. Mit am Knöchel gestütztem oberem Fuß und langem Körper treibt jede Wiederholung die Adduktoren durch eine volle Kontraktion in verlängerter Position, während die Hüfte steigt und sinkt. Bleibt trainierten Athleten vorbehalten; es ist wirksam gegen Leistenzerrungen in Sportarten mit Richtungswechseln.

Geräte: Bank
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Geh in einen seitlichen Unterarmstütz, das obere Bein gestreckt und der Knöchel auf einer Bank.
2
Lass das untere Bein unter der Bank hängen, die Hüfte zum Boden abgesenkt.
3
Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer langen Linie vom Kopf bis zur Ferse.
4
Drück den oberen Knöchel in die Bank und hebe die Hüfte, bis der Körper gerade ist.
5
Hebe das untere Bein zum oberen, sodass beide oben auf gleicher Höhe sind.
6
Senke die Hüfte kontrolliert zum Start ab und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Geh zu einer Version mit gebeugtem Knie oder kurzem Hebel zurück, wenn die Hüfte durchhängt oder die Leiste zieht.
Halte den Oberkörper gestapelt; lass die Brust nicht nach vorn oder hinten rollen.
Beherrsche die Exzentrik; die meisten Fortschritte für die Leiste kommen aus dem kontrollierten Absenken.
Steigere die Wiederholungen allmählich; diese Übung führt zu starkem Muskelkater, wenn du früh zu viel Volumen machst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt zum Boden, bevor das Heben überhaupt beginnt, was heißt, dass der Satz aus einer zusammengefallenen statt einer angespannten Position startet.
Der obere Fuß rutscht auf der Bank nach vorn, während das Sprunggelenk nach unten drückt, und raubt dem Adduktor einen festen Punkt zum Dagegendrücken.
Den Nacken zu verdrehen, um nach unten oder vorn zu schauen, dreht den Rumpf aus der langen Linie, die der Rest des Körpers hält.
Das untere Bein schwingt mit Hüftschwung hoch, statt sich unter eigener Kontrolle zu heben, was genau die Wiederholung abkürzt, die den Adduktor in verlängerter Position belasten soll.
Ab dem ersten Tag volle Sätze am langen Hebel anzustreben, überspringt die Regressionen mit gebeugtem Knie, und die Leiste meldet den Fehler meist einen Tag später, nicht während des Satzes.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für das Copenhagen-Heben am langen Hebel?: Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, deutlich vor dem Versagen, da dieses Ende der Copenhagen-Familie ungewöhnlich fordernd für die Adduktoren ist. Bevor du es versuchst, solltest du ein striktes Copenhagen-Heben mit gebeugtem Knie 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten können, ohne dass die Hüfte durchhängt; das setzt diese Übung voraus.
Wie machst du das Copenhagen-Heben am langen Hebel leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Auflage auf der Bank vom oberen Fußgelenk zum oberen Knie verlegst, die Version mit kurzem Hebel, oder den unteren Fuß auf einer zweiten, niedrigeren Stütze ablegst, statt ihn frei hängen zu lassen. Schwerer wird es mit einer Pause von zwei oder drei Sekunden oben oder einem leichten Fußgewicht am unteren Bein, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht geschmeidig sind.
Wofür ist das Copenhagen-Heben am langen Hebel gut, und wer sollte es noch nicht machen?: Es baut Adduktorenkraft durch einen vollen verlängerten Bewegungsumfang auf, was einer der besser belegten Wege ist, das Risiko von Leistenzerrungen in Sportarten mit Richtungswechseln zu senken. Eine schlechte Wahl ist es für alle ohne solide Basis an Hüft- und Leistenkraft oder bei einer Leiste, die gerade schmerzt, da der lange Hebel das Gewebe in seiner verletzlichsten Länge hart belastet.