رفع كوبنهاغن بذراع رافعة طويلة

نصائح

• تراجع إلى نسخة بركبة مثنية أو بذراع رافعة قصيرة إذا هبط الوركان أو أُجهد المغبن.
• أبقِ الجزء العلوي من الجسم متراصاً، ولا تدع الصدر يميل للأمام أو للخلف.
• أتقن المرحلة السلبية، فمعظم مكاسب المنطقة الداخلية للفخذ تأتي من النزول المتحكّم به.
• زد التكرارات تدريجيًا، فهذه الحركة تسبب ألمًا عضليًا شديدًا إذا بالغت في الحجم التدريبي مبكرًا.

تنويعات

• تقريب كوبنهاغن
• بلانك كوبنهاغن قصير الذراع
• تقريب الورك على الجنب

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان نحو الأرض قبل أن يبدأ الرفع أصلاً، أي أن المجموعة تبدأ من وضع منهار لا مشدود.
• تنزلق القدم العليا للأمام على المقعد بينما يضغط الكاحل للأسفل، فتسلب المقربة نقطة ثابتة تدفع ضدها.
• لوي العنق بقوة للنظر إلى الأسفل أو الأمام يلوي الجذع بعيداً عن الخط الطويل الذي يحافظ عليه بقية الجسم.
• تتأرجح الساق السفلى للأعلى بزخم الورك بدل أن ترتفع بتحكمها، فتختصر التكرار الذي يُراد به تحميل المقربة عبر الطول.
• السعي إلى مجموعات كاملة بالرافعة الطويلة من اليوم الأول يتخطى التراجعات بركبة مثنية، وعادةً ما تعلن الأربية الخطأ بعد يوم لا أثناء المجموعة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في رفع كوبنهاغن بذراع رافعة طويلة؟

ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات لكل جانب، بعيداً عن الفشل، لأن هذا الطرف من عائلة كوبنهاغن شاق على المقربات بشكل غير معتاد. قبل محاولته ينبغي أن تستطيع تثبيت رفع كوبنهاغن صارم بركبة مثنية لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب دون أن يهبط الوركان؛ فهذا هو الشرط المسبق الذي تفترض هذه الحركة أنك تتقنه.

كيف تجعل رفع كوبنهاغن بذراع رافعة طويلة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بنقل الإسناد على المقعد من الكاحل العلوي إلى الركبة العليا، وهي نسخة الرافعة القصيرة، أو بإسناد القدم السفلى على دعامة ثانية أخفض بدل تركها حرة. واجعله أصعب بتثبيت الوضعية العليا بتوقف ثانيتين أو ثلاث أو بإضافة ثقل كاحل خفيف إلى الساق السفلى عندما تصبح تكرارات وزن الجسم سلسة.

فيمَ يفيد رفع كوبنهاغن بذراع رافعة طويلة ومن لا ينبغي أن يؤديه بعد؟

يبني قوة المقربات عبر مدى كامل مستطال، وهو من أفضل الطرق المدعومة بالأدلة لتقليل خطر شد الأربية في الرياضات التي فيها قطع وتغيير اتجاه. وهو خيار ضعيف لمن ليس لديه أساس متين من قوة الورك والأربية أصلاً، أو لمن أربيته مؤلمة حالياً، لأن الرافعة الطويلة تحمّل النسيج بشدة عند أكثر أطواله هشاشة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان