اسلم بالای سر نیمهزانوزده با مدیسن بال
زانو زدن روی یک زانو پاها را از معادلهٔ قدرت حذف میکند و شکم و زیربغل را وادار میکند توپ را بکوبند و هم‌زمان در برابر کشیده شدن کمر به سمت قوس مقاومت کنند. انتخاب قدرتمندی است برای آموزش یک وضعیت بالای سرِ پایدار و سفت‌شده و برای ورزشکارانی که به کنترل مرکز بدن زیر بار انفجاری نیاز دارند. حجم را متوسط و شدت اجرا را بالا نگه دارید.
- تجهیزات
- توپ طبی
- نوع
- فانکشنال, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی
- هدف
- پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, سر بلند سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
در حالت نیم‌زانو قرار بگیرید، یک زانو روی زمین و پای مخالف صاف در جلو.
- 2
سرینی سمت زانوزده را منقبض کنید و بدن را سفت کنید تا لگن و ستون فقرات هم‌راستا و خنثی باشند.
- 3
مدیسن بال را با هر دو دست بالای سر ببرید، بدون اینکه بگذارید دنده‌ها بیرون بزنند.
- 4
با یک کشش قوی زیربغل و جمع کردن تنه، توپ را جلوی خود به زمین بکوبید.
- 5
توپ را بردارید، به وضعیت راست و سفت‌شده برگردید و پیش از عوض کردن پا تکرار کنید.
نکته‌ها
- وقتی توپ به بالای سر می‌رود نگذارید کمر گود شود؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- کوبیدن را از عضلات زیربغل و شکم انجام دهید و لگن را بی‌حرکت نگه دارید.
- برای داشتن پایه‌ای پایدار، ساق پای جلو را تقریباً عمود نگه دارید.
- پیش از هر تکرار انقباض مرکزی خود را از نو تنظیم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دنده‌ها هنگام بالا رفتن توپ بالای سر باز و بالا می‌آیند به جای اینکه پایین و روی لگن بمانند و کمر را درست پیش از شروع اسلم قوس می‌دهند.
- لگن در حین اسلم جابه‌جا میشود یا تاب می‌خورد به جای اینکه ثابت بماند و پاها پنهانی وارد حرکتی می‌شوند که برای حذف آن‌ها طراحی شده است.
- ساق جلو از حالت عمودی جلوتر خم میشود، پایه را باریک میکند و وضعیت زانوزده را زیر نیروی اسلم ناپایدارتر می‌سازد.
- نادیده گرفتن سفت کردن دوبارهٔ میانتنه بین تکرارها خستگی را از یک تکرار به تکرار بعد می‌برد تا جایی که ستون فقرات دیگر اصلاً خنثی نمی‌ماند.
- زانوی روی زمین با افزایش نیرو در طول ست روی زمین به عقب می‌لغزد و بی‌آنکه متوجه شوید وضعیت لگن را از تکراری به تکرار دیگر تغییر میدهد.
- عجله در بالا بردن دست‌ها پیش از آنکه توپ از جلوی سینه رد شود، دامنه‌ای را که لت‌ها در مسیر پایین در آن می‌کشند کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار اسلم بالای سر نیمهزانوزده با مدیسن بال انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ اسلمی برای هر پا انجام دهید و پیش از هر تکرار میانتنه را کامل دوباره سفت کنید، نه اینکه تکرارها را پشت سر هم زنجیر کنید. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید، چون ثابت نگه داشتن لگن در حالت خستگی از تعداد کل مهمتر است.
- برای اسلم بالای سر نیمهزانوزده به جای مدیسن بال از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- چاپ نیمهزانوزده با سیمکش یا کش، که از بالای سر تا زمین پایین کشیده میشود، همان الگو با میانتنهٔ سفت و لگن ثابت را بدون توپ تمرین میدهد. اگر قرار گرفتن در وضعیت مانع اصلی است، اسلم زانوزده با مدیسن بال، بدون حالت نیمهزانوزده، جایگزین سادهتری است.
- اسلم بالای سر نیمهزانوزده با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- حذف پاها از معادله آن را به روشی قوی برای آموزش وضعیت پایدار و سفت بالای سر و تمرین کنترل میانتنه زیر بار انفجاری تبدیل میکند. اگر زانو زدن روی سطح سخت ناراحتکننده است یا زانویتان خم ماندن طولانی زیر بار را تحمل نمیکند، از آن صرفنظر کنید یا به اسلم ایستاده بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.